Dieta corectă când faci sport

Atunci când practici o activitate fizică, organismul este supus unui efort suplimentar, iar nevoile sale energetice şi nutriţionale se modifică. De aceea, este necesar să adopţi o dietă specială.

În perioadele în care faci sport, specialiştii recomandă ca măcar 55 la sută din alimentaţia ta să fie constituită din carbohidraţi (paste integrale, orez, cartofi sau cereale). Aceste alimente sunt o sursă veritabilă de energie atât pentru muşchi, cât şi pentru creier, ele având un rol esenţial în ceea ce priveşte dexteritatea şi coordonarea mişcărilor.

În plus, regimul tău trebuie să conţină minimum 15 la sută proteine, pe care le poţi lua din carnea de pui sau de peşte. Proteinele ajută la dezvoltarea şi la „repararea" muşchilor şi sunt indicate mai ales dacă efortul fizic pe care îl desfăşori este unul intens.

Nu face sport imediat ce ai mâncat, ci la două-patru ore după ce ai luat masa. De asemenea, în cazul în care practici sport de performanţă, este bine să consumi şi grăsimi nesaturate, care să reprezinte 30 la sută din alimentaţie. Atenţie însă, deşi sunt surse bune de energie, grăsimile sunt recomandate doar în caz de efort intens sau de lungă durată. Excesul îngreunează buna funcţionare a ficatului şi a rinichilor.

Vitaminele protejează muşchii

Alte alimente pe care este bine să le adaugi în dietă în perioadele în care depui efort fizic susţinut sunt cele bogate în vitaminele B, C şi E. Acestea protejează celulele şi muşchii în timpul efortului şi sunt esenţiale în perioadele de recuperare de după efort. Surse bune de astfel de vitamine, în afară de peşte şi de cerealele integrale, sunt fructele, legumele proaspete, carnea şi ouăle.

Refă-ţi rezerva de minerale

O atenţie deosebită trebuie s-o acorzi şi mineralelor, substanţe care sunt eliminate din organism în timp ce transpiri. De aceea, este important să suplimentezi aportul de fier (care se găseşte în carnea roşie, organe, fructe de mare), indispensabil pentru transportul oxigenului la celule şi la organe.

Este bine să mănânci şi fructe uscate şi legume cu frunze verzi, care conţin magneziu, mineral implicat în contracţiile musculare şi în funcţionarea sistemului nervos.

Cum să te  hidratezi corespunzător

Deshidratarea este o problemă cu care se pot confrunta des persoanele care fac sport. De aceea, cu cât transpiri mai mult, cu atât trebuie să bei mai multe lichide.

Apa plată este indicată dacă antrenamentul nu depăşeşte durata a 50 de minute, dar dacă te antrenezi mai mult, ai nevoie de băuturi speciale pentru sportivi, bogate în carbohidraţi, recomandă nutriţioniştii Asociaţiei Olimpice Britanice.

Specialistul nostru
Livia Nena
biolog nutriţionist

Sportul este o activitate fizică solicitantă în primul rând din punct de vedere metabolic. Aceasta înseamnă că are loc o „cheltuială" suplimentară de energie, iar acest lucru trebuie echilibrat în primul rând printr-un aport suplimentar de glucide, apoi de proteine, de vitamine şi de minerale.

Cele mai bune surse glucidice cu asimilare rapidă sunt fructele şi sucurile din fructe, iar cele cu asimilare lentă sunt cerealele integrale. Când este vorba de un sport solicitant, este bine să beneficiem de ambele tipuri de glucide, pentru a se evita hipoglicemiile.

Proteinele joacă un rol important în  formarea şi în hrănirea structurii musculare. Pentru rezistenţa organismului, pentru buna desfăşurare a funcţiilor fiziologice,  prezenţa vitaminelor,  mineralelor, aminoacizilor şi enzimelor din fructe şi din  legume este vitală.

Sfat

Nu face sport imediat ce ai mâncat, ci la două-patru ore după ce ai luat masa.