Ghid de gătit gustos şi contra bolilor

0
Publicat:
Ultima actualizare:

Mâncarea poate avea gust şi totuşi să fie sănătoasă. Sau invers. Bogăţia culinară a naturii, dar şi dispoziţia noastră de vacanţă fac posibilă pregătirea unor mese uşoare şi rapide, care să împace toate rigorile gastronomico-medicale. Aşa că profită de vară pentru a deprinde obiceiuri alimentare bune!

Vrei să mănânci sănătos pe termen lung?  Descoperă alimente naturale pe care să-ţi facă plăcere să le consumi! Aceste gesturi îţi vor intra mai uşor în obişnuinţă, spre deosebire de eforturile pe care trebuie să le faci pentru a evita anumite produse. Iar vara este anotimpul cel mai potrivit pentru a începe un astfel de experiment. În primul rând, în acest sezon avem un alt ritm alimentar. Căldura ne scade apetitul şi ne schimbă gusturile culinare. Dacă iarna simţim nevoia de grăsimi, surse ideale de căldură, acum mâncăm mai puţin şi preferăm mesele mai uşoare. Medicii nutriţionişti chiar ne recomandă să evităm în acest sezon alimentele dense caloric. În plus, ne vine greu să petrecem prea mult timp în faţa aragazului sau a cuptorului, de aceea preferăm reţetele cu timp scurt de preparare sau alimentele proaspete.

Proaspăt sau gătit?

Pentru majoritatea, dieta verii înseamnă mai multe crudităţi şi mai puţină carne, cu efecte benefice atât pentru cei care suferă de boli cronice, cât şi pentru cei care vor să prevină anumite afecţiuni. Fructele, legumele şi zarzavaturile îşi păstrează la maximum substanţele nutritive dacă sunt consumate în forma lor naturală. Nepreparate termic, fructele şi legumele sunt o sursă importantă de enzime şi de minerale (sodiu, potasiu, calciu uşor asimilabil). Datorită fibrelor solubile pe care le conţin, salatele obţinute din crudităţi ajută la reducerea nivelului de grăsimi „rele" din sânge, dar şi la o creştere mai lentă a glicemiei, fiind astfel utile persoanelor care suferă de boli cardiovasculare, de dislipidemii (creşterea nivelului de grăsimi în sânge) şi de diabet zaharat. Iar fibrele insolubile stimulează tranzitul intestinal.

Pe de altă parte, în cazul rădăcinoaselor, procesul de fierbere sau de coacere le face mai uşor de tolerat pentru persoanele care suferă de tulburări digestive, precum colitele sau ulcerul gastric şi creşte biodisponibilitatea unor substanţe, a vitaminei A din morcovi, de exemplu. De asemenea, este cunoscut faptul că prepararea termică (prin fierbere sau prin frigere pe grătar) creşte cantitatea de licopen din roşii, substanţă antioxidantă, care întârzie îmbătrânirea.

Diete-model ale bucătăriei internaţionale

Ne putem varia meniul într-o manieră sănătoasă şi dacă ne inspirăm din bucătăria altor popoare. Mediteraneenii consumă fructe şi legume proaspete sau uscate la soare, fierb pastele din grâu dur timp de cinci minute, „al dente", folosesc ulei de măsline extravirgin şi brânză de capră pentru salatele de crudităţi şi frig peştele pe grătar, la foc iute. Studiile publicate în revista Asociaţiei Americane a Inimii confirmă faptul că dieta mediteraneană scade riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, putem lua exemplul bucătăriei japoneze. Statisticile arată că populaţia niponă trăieşte mai mult, se îmbolnăveşte mai rar şi are cea mai redusă rată de obezitate din lume. Explicaţia nu stă doar în gene, pentru că statisticile se schimbă atunci când japonezii trec pe o dietă de tip vestic. Meniul japonez include peşte, rădăcinoase, ciuperci, orez, fructe şi zarzavaturi.

Iubitorii de paste trebuie să aleagă variantele obţinute din grâu dur



Condimentele, ajutor anticăldură

Deşi pare greu de crezut, condimentele sunt o modalitate eficientă de adaptare la temperaturile ridicate, printre cele mai bune în acest sens fiind ardeiul iute, piperul şi usturoiul. Jumătate din cantitatea de condiment se adaugă mâncării în timpul preparării pe foc, pentru ca aromele să se combine între ele, iar cealaltă jumătate se păstrează pentru final, ca să menţină intacte substanţele active. Aceste ingrediente sunt responsabile de gustul iute (precum capsaicina din ardeiul roşu) şi provoacă vasodilataţie. Într-o primă fază, ne vom încălzi excesiv, dar în acest fel, transpirăm mai uşor şi ajutăm organismul să-şi regleze temperatura. Medicii recomandă să consumăm mâncăruri condimentate doar într-o atmosferă uscată, care să permită evaporarea apei. Condimentele iuţi stimulează digestia şi sunt contraindicate persoanelor care suferă de ulcer gastric sau de colită.

Alimente-vedetă în acest sezon

- salata verde - bogată în fibre, sursă importantă de vitaminele A şi K (procoagulant, de aceea este contraindicată persoanelor care suferă de tromboflebită); are efect uşor sedativ, de aceea este ideală pentru cină;
- varza albă - una dintre cele mai importante surse de vitamina C şi de fibre; este contraindicată persoanelor care suferă de ciroză;
- roşiile - sunt bogate în potasiu şi sunt recomandate mai ales pentru micul dejun;
- uleiul de măsline - cel mai bogat în grăsimi sănătoase este cel extravirgin, consumat în stare crudă, pe salate;

Tehnici bune de gătit

Fierbere - cea mai recomandată de specialişti este fierberea la abur. Aceasta se obţine fie cu ajutorul aparatelor speciale, alimentate la curent electric, fie cu ajutorul sitelor din inox plasate peste vasele cu apă. 

Frigere pe grătar - specialiştii recomandă grătarele cu sursă laterală de căldură sau cele cu un orificiu central, care se bazează pe încălzirea apei.

Frigere la wok - tigaia cu fund îngust reduce riscurile prăjirii alimentelor. Forma tigăii permite prepararea legumelor, cărnii şi peştelui tăiate în bucăţi mici, într-un timp scurt, menajând astfel nutrienţii şi necesită o cantitate mică de ulei. Uleiuri rezistente la căldură sunt cel de măsline, de palmier nehidrogenat şi cel de susan.

Prepararea la cuptor - se poate face în oale de ceramică, de teflon sau de iena, cu sau fără folie de pergament. Nu sunt recomandate foliile de aluminiu, acestea fiind neurotoxice. Prepararea în folie sau în frunze de viţă este indicată în cazul reţetelor cu peşte sau cu carne de pui şi nu necesită adaos de grăsime.

Specialistul nostru

Dr. Ruxandra Constantina
medic de familie competenţă în apifitoterapie

Condimentele, autohtone sau provenind de pe alte meleaguri, pot fi folosite pentru a da savoare diferitelor mâncăruri, dar şi pentru proprietăţile lor terapeutice. Cel mai bine este să le folosim în stare proaspătă, adăugate la sfârşitul preparării mâncărurilor. Pot fi utilizate şi sub formă de pulbere uscată sau de infuzie. Condimente care uşurează digestia sunt cimbrul, ghimbirul, şofranul indian, dar şi leuşteanul, pătrunjelul şi boabele de muştar. Acestea din urmă stimulează arderea grăsimilor şi circulaţia sangvină. Pătrunjelul este un bun detoxifiant şi drenor hepatic, dar şi afrodiziac. Mărarul conţine fitoestrogeni ce atenuează simptomele specifice menopauzei.

Contraindicatie

Mai ales în sezonul cald, alimentele de tip fast-food nu sunt bine suportate de organism.

Dieta, în funcţie de afecţiuni

Hipertensiune arterială şi hipercolesterolemie

Pentru că aceste afecţiuni sunt de obicei asociate, persoanele în cauză trebuie să evite, pe de o parte, alimentele grase şi dulciurile concentrate (sunt o sursă indirectă de colesterol), iar pe de altă parte, sursele de sare.

Mic dejun: o ceaşcă de cereale integrale şi iaurt slab.

image

Gustare: două mere mici (mărul conţine fibre solubile, care scad colesterolul).

Prânz: piept de pui la grătar cu rozmarin, o salată de varză şi de morcov, cu pătrunjel şi cu o linguriţă de ulei din sâmburi de struguri.

Gustare: un pumn de nuci (conţin uleiuri sănătoase) sau o ceaşcă de căpşuni (bogate în vitamina C, un puternic antioxidant).

Cină: salată cu ton din salată verde, ton din conservă, roşii, ceapă, asezonată cu ulei de măsline extravirgin şi cu lămâie. Poţi înlocui tonul cu sardina. Peştele oceanic conţine acizi graşi Omega 3, care scad nivelul colesterolului.

Artrită reumatoidă

Persoanele care suferă de artrită reumatoidă sau de artroză au nevoie de o dietă care să reducă procesul inflamator din organism. Iar condimentele sunt de ajutor în acest sens. Aceste persoane trebuie să evite alimentele proinflamatorii, care accentuează durerea, precum carnea de porc, mezelurile (ce conţin nitriţi) şi produsele ce conţin grăsimi hidrogenate (produsele de patiserie).

Persoanele  care suferă de reumatism își pot atenua durerile printr-o dietă potrivită

Mic dejun: un grepfrut, iar la jumătate de oră o salată verde cu ulei de măsline, brânză slabă şi un ou fiert.

Gustare: o mână de migdale.

Prânz: supă-cremă de linte, orez cu curry şi o salată de castraveţi cu mărar, ceapă şi ulei de măsline. În supa de linte pune, pe lângă rădăcinoase, ceapă, usturoi, lămâie şi busuioc, după gust.

image

Gustare: două pătrăţele de ciocolată amăruie (ciocolata cu peste 60% cacao este un antioxidant puternic, care scade inflamaţia) sau o felie de pâine prăjită, cu unt şi cu miere.

Cină:
sote de spanac cu usturoi şi două felii de pâine integrală prăjită sau peşte oceanic la grătar.

Diabet zaharat

Dieta persoanelor care suferă de diabet zaharat este complexă şi mai generoasă decât s-ar crede. Alimentele cu indice glicemic redus sau mediu pot aduce un plus echilibrului glicemic, iar dieta de vară este bogată în acest sens. 

Mic dejun: salată de roşii cu oregano, busuioc şi o linguriţă de ulei de măsline extravirgin, un ou şi o felie de pâine integrală.

Gustare: iaurt slab şi o jumătate de ceaşcă de afine (acestea reglează nivelul glicemiei).

Prânz: salată de varză şi de morcov, combinată cu antricot de vită la grătar.

Gustare: o lingură de orez brun cu lapte şi cu scorţişoară, fără zahăr (scorţişoara poate înlocui zahărul şi reglează nivelul glicemiei).

Cină: salată verde cu ceapă, mărar, pătrunjel şi ulei de măsline extravirgin şi ficăţei la grătar cu cimbru, una-două felii de pâine integrală. Cimbrul este util şi persoanelor care au o digestie lentă.

Ciroză hepatică

Persoanele care suferă de ciroză hepatică trebuie să evite complet alcoolul, grăsimile şi sarea (pentru că duce la retenţie de apă, inclusiv în cavitatea peritoneală şi, deci, creşte riscul de ascită).

Mic dejun: două felii de pâine integrală, un ou fiert şi brânză de vaci amestecată cu mărar şi cu un pic de muştar, o cană cu ceai cu o linguriţă de miere.

Gustare: shake de căpşuni cu mentă.

Prânz
: carne de vită la grătar cu salată verde, cu ulei de măsline şi cu pătrunjel.

Gustare: o felie de budincă pregătită în casă din paste şi din brânză, cu o linguriţă de miere.

Cină: cartofi fierţi la abur cu salată tzatziki (un iaurt slab se amestecă cu castraveţi proaspeţi tăiaţi în cubuleţe, cu puţin usturoi pisat, ulei de măsline, zeamă de lămâie, cu piper şi cu mărar).

Gută

Persoanele care suferă de gută (acumularea de acid uric la nivelul articulaţiilor) trebuie să evite carnea tânără, bogată în substanţe numite purine, să consume cu moderaţie alimentele bogate în proteine (ouă, lactate grase, ciuperci), dar şi să evite excesul de oxalaţi (ceai, cafea, fasole).

Mic dejun: căpşuni, iaurt degresat, două felii de pâine integrală.

Gustare: un măr.

Prânz: combină o salată tabouleh cu o porţie de paste cu sos obţinut din roşii, o linguriţă de ulei de măsline extravirgin, din busuioc şi din brânză rasă. Salata tabouleh se obţine din următoarele: pătrunjel, castravete, ceapă şi roşii tocate mărunt, grâu bulgur (zdrobit) înmuiat în apă, ulei de măsline, piper şi zeamă de lămâie.

Gustare: un shake de pere: se curăţă perele de coajă şi se amestecă la blender cu frunze de mentă zdrobite în prealabil și cu zeamă de lămâie.

Cină
: salată cu morcov, cu ţelină şi cu pătrunjel şi macrou la cuptor. Înainte de culcare: o cană cu apă alcalină, pentru a scădea riscul formării de litiază urică.

Cum calmezi indigestiile

Persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil sau de intoleranţe alimentare pot încerca să presare puţin ghimbir peste alimente. Rădăcina de ghimbir are aspect similar hreanului. Se foloseşte proaspăt sau sub formă de praf, în sosuri roşii, peste salate sau legume sote, în supe-creme de morcovi sau în combinaţie cu peşte ori cu fructe de mare.

Alege varianta sănătoasă!

- persoanele care adoră cartofii prăjiţi îi pot înlocui cu o imitaţie mai sănătoasă: rădăcinoase tăiate în fâşii (ţelină, morcovi, păstârnac şi napi) preparate pe grătar sau la wok;
- înlocuieşte shaorma de la fast-food cu una preparată în casă, echivalentul unei salate la farfurie. Ai nevoie de următoarele: lipie, fâşii de carne de pui sau de vită friptă pe grătar, varză albă şi de salată tabouleh.

Prepară băuturi savuroase

Limonadă
- ai nevoie de: apă plată sau minerală, miere sau zahăr brun, zeamă de lămâie, frunze zdrobite de mentă și scorţişoară. Se amestecă ingredientele, se pun într-un recipient de sticlă care se acoperă şi se lasă la rece 2-3 ore. În loc de apă, poţi folosi o infuzie de ceai de tei.

Socată - amestecă 7 flori de soc, 10 litri de apă, 1 kg de miere sau de zahăr, zeama de la 2 lămâi, 10 cuişoare, după gust. Lasă ingredientele la macerat vreme de 3-5 zile într-un borcan de sticlă. Strecoară lichidul, pune-l în sticle şi lasă-l la rece.

Bragă - se prepară cu mei, orz, secară, tărâţe de grâu şi  cu mălai. Din acestea se prepară turte, care se pun la macerat într-un butoi, cu apă fierbinte,  pentru trei zile.

Îngheţata, mai bună de casă

Fructe, lapte şi/sau câteva ouă sunt suficiente pentru a prepara o îngheţată de casă. Amestecul se poate asezona cu esenţă de vanilie sau cu miere, iar pentru cei care preferă ciocolata, cacaua va înlocui fructele. Mixul se lasă la congelator cel puţin cinci ore.

Specialistul nostru

Dr. Adrian Copcea
medic specialist în diabet zaharat, nutriţie şi boli metaboliceCluj-Napoca

Numeroase tulburări digestive îşi au explicaţia în orarul neregulat al meselor, cu gustări nepotrivite la ore nepotrivite, cu mese consistente în cursul serii, datorate unei puternice senzaţii de foame şi atenţiei scăzute acordate alimentaţiei în prima parte a zilei. Mai ales vara trebuie să ne amintim de acest aspect. O zi începută cu un mic dejun sănătos va conduce la o funcţionare mai bună a tubului digestiv. În plus, se recomandă prepararea mâncării într-o formă care să necesite cât mai puţin adaos de ulei. Salatele se pot asezona, î n caz de probleme de greutate, cu zeamă de lămâie sau cu sosuri pe bază de iaurt degresat. Alte variante sănătoase sunt prepararea la abur, la cuptor, în mod ideal în folie, prepararea în tigăi care permit o buna coacere în absenţa adaosului mare de ulei.




Sănătate



Partenerii noștri

Ultimele știri
Cele mai citite