Recăpătarea tonusului psihic se face cu paşi mici

Curs de dezvoltare personală şi de rezolvare a impasului emoţional

Lucrurile care „şterg" sentimentele de goliciune şi de inutilitate necesită efort. Căci unei persoane depresive îi lipsesc energia şi voinţa pentru a pune în aplicare un plan complex de recuperare.

Îi poţi recomanda să facă exerciţii fizice în fiecare zi, ştiut fiind că ele favorizează eliberarea endorfinelor (neurotransmiţători care ne conferă o stare de bine).

Citeşte şi:
Strategii pentru a învinge depresia

Dar, pentru a pune în practică o asemenea strategie, motivaţia trebuie să fie destul de puternică. Ieşirea din starea depresivă se face cu paşi mici, adică atât cât poate „duce" o persoană afectată de depresie. Obiectivele nu trebuie să fie măreţe.

Pentru a ajunge, de exemplu, să facă exerciţii fzice intense, persoana depresivă trebuie să înceapă cu plimbări scurte, a căror durată este crescută treptat. Iar dacă le face ziua, este cu atât mai bine, pentru că lumina stimulează secreţia de serotonină, numită şi hormonul fericirii.

Urmează o rutină zilnică

Având un program regulat al activităţilor zilnice, o persoană depresivă nu va mai vegeta în pat, lucru care nu ar face decât să-i scadă şi mai mult pofta de viaţă. O astfel de rutină ar trebui să includă ore fixe pentru activităţile cotidiene, cum ar fi: trezirea dimineaţa, luarea micului dejun, citirea unui ziar sau a unei cărţi în drumul spre serviciu, câteva pauze de relaxare de câte zece minute în timpul programului de muncă, mersul la cumpărături după program, o plimbare de seară, o baie caldă cu spumă, vizionarea unui film sau lectura înainte de culcare.

Programul fix este foarte util ca metodă de structurare a vieţii unei persoane depresive şi constituie o cale de recuperare. Totuşi, nu este recomandată supraîncărcarea programului zilnic. O persoană depresivă nu poate funcţiona la capacitate maximă, din cauza lipsei de energie şi de motivaţie, aşa încât îi va lua mai mult timp să ducă la îndeplinire sarcinile.

Tristeţea poate veni din stomac

Starea noastră de spirit poate fi influenţată de alimentele pe care le consumăm. Despre unele, nutriţioniştii susţin că sunt aproape la fel de eficiente ca medicamentele antidepresive, cel puţin în formele uşoare de depresie. Cercetătorii de la Colegiul Universitar „Cork", din Irlanda, au descoperit de exemplu că ne putem atenua stările depresive şi pe cele anxioase cu ajutorul iaurturilor probiotice.

Ei au făcut această constatare pornind de la o teorie mai nouă, potrivit căreia dezechilibrul florei intestinale poate favoriza apariţia unor tulburări psihice, printre care şi depresia şi anxietatea. Iaurturile probiotice echilibrează nivelul bacteriilor «bune» din intestine, ceea ce explică beneficiile pe care le au asupra psihicului.

Include în dietă carbohidraţi

Nivelul serotoninei poate fi îmbunătăţit cu ajutorul carbohidraţilor complecşi, cum sunt cei conţinuţi de orezul brun, de fulgii de ovăz, de pâinea şi de pastele integrale şi de fructe. De partea cealaltă, sunt contraindicaţi carbohidraţii rafinaţi.

Aceştia se găsesc în pâinea albă, orezul alb, în prăjituri, bomboane, cereale rafinate şi în toate produsele obţinute folosind făină albă. Studiile mai recente au arătat că acizii graşi Omega 3 influenţează în mod pozitiv tonusul psihic.

Cele mai bune surse sunt somonul, heringul, macroul, sardinele şi tonul. Starea de spirit depinde şi de cantitatea de aminoacizi din organism. Trei dintre aceştia au un impact mai mare: triptofanul, fenilalanina şi tirozina. Triptofanul se găseşte în brânza de vaci, în carnea de curcan, lapte, nuci şi în banane, iar fenilalanina şi tirozina în toate alimentele de origine animală.

Încearcă să dormi bine

Lipsa de somn poate favoriza apariţia depresiei şi o poate agrava atunci când ea s-a instalat deja. Oamenii de ştiinţă au observat că odihna insuficientă încetineşte activitatea unor neurotransmiţători din creier, printre care şi cei care ar trebui să ne ofere bună dispoziţie.

Prin urmare, o persoană depresivă ar trebui să doarmă şapte-opt ore pe noapte şi să aibă un program regulat de somn. Iar dacă suferă de insomnii, aşa cum de multe ori se întâmplă în caz de depresie, ar trebui să apeleze la un medic pentru a trata această problemă.

Psihoterapia, un ajutor preţios

În România, există încă o reticenţă în ceea ce priveşte consilierea psihologică. Din perspectiva multora, de psiholog au nevoie doar persoanele cu tulburări mintale grave, iar depresia nu se încadrează în această categorie.

O perspectivă eronată, căci consecinţele ei nu sunt deloc de trecut cu vederea: risc de suicid, risc de agravare a afecţiunilor de natură fizică preexistente sau de a produce boli precum cele cardiovasculare, diabetul şi chiar cancerul.

Psihoterapia este utilă şi recomandată în toate formele de depresie, de la cele uşoare la cele severe, pentru că persoana afectată de ea trebuie să fie ajutată să-şi modifice modul în care gândeşte, iar medicamentele nu pot face acest lucru. În formele uşoare ale tulburării, sprijinul psihologic este adeseori suficient pentru a remedia problema.

Amână deciziile importante

Depresia deformează percepţia asupra realităţii. Persoana afectată de ea este înclinată să vadă mai degrabă aspectele negative ale unei situaţii, nu mai poate distinge lucrurile cu adevărat importante de cele mărunte, nu se poate concentra bine, are sentimente de anxietate sau de îngrijorare fără un motiv evident şi este excesiv de sensibil din punct de vedere emoţional.

În aceste condiţii, nu este deloc recomandată luarea unor decizii importante înainte de a trata episodul depresiv. Însă pentru a respecta acest lucru, ar trebui ca persoana afectată să fie conştientă de existenţa depresiei. Pentru a fi sigură că decizia pe care doreşte s-o ia este una justificată, ar fi bine să ceară o opinie celor apropiaţi.

Ştiai că...
...deficitul de acid folic şi de vitamina B12 poate contribui la apariţia depresiei.

SFATUL SPECIALISTULUI

Tristeţea este o emoţie a retragerii, care ne ajută să ne reanalizăm şi să adunăm energia pentru a accepta problema cu care ne confruntăm şi pentru a găsi soluţii la ea sau pentru a găsi puterea de a face o schimbare. Atunci când vorbim despre depresie, persoana rămâne blocată în această emoţie şi nu mai găseşte resursele pentru a ieşi din ea.

Pentru a ieşi dintr-o depresie uşoară, este suficient să facem lucruri care ne aduc plăcere, să ne întâlnim cu persoane care ne dinamizează şi să facem lucruri care ne schimbă starea de spirit (de exemplu, un răsfăţ pe care nu ţi-l permiţi de obicei).

Atunci când vorbim de forme mai puternice de depresie, trebuie să învăţăm să cerem ajutor pentru a-i înţelege cauzele, modul în care ne percepem şi aşteptările pe care le avem de la noi şi de la ceilalţi. Lena Rusti, psiholog, psihoterapeut