FOTO Harvard: Ce trebuie să conţină cei doi litri de lichide recomandate pe zi

Cafeaua în exces „seacă" organismul de calciu

„Mai întâi a fost apă", aşa începe Ghidul de Consum al Băuturilor, întocmit de cercetătorii de la Universitatea Harvard din SUA. După ce au analizat fiecare băutură consumată de omul modern, oamenii de ştiinţă ne arată „ce şi cât trebuie să bem", pentru a ne feri de diversele afecţiuni favorizate de lichide.

O echipă de cercetători de la Şcoala de Sănătate Publică din cadrul Universităţii Harvard din SUA a investigat conţinutul şi efectele fiecărui lichid din regimul alimentar al omului moderm.

Cercetătorii au clasificat băuturile în şase categorii, în funcţie de nutrienţii furnizaţi organismului, de aportul caloric, precum şi de posibilele efecte negative pe care le pot avea asupra sănătăţii.

Apa

În cursa pentru cel mai sănătos lichid a fost de neegalat apa. Ea „oferă organismului tot ce are nevoie. Contribuie atât la refacerea fluidelor pierdute în procesul de metabolizare, cât şi la respiraţie. Cu ajutorul apei sunt eliminate reziduurile toxice din corp, oferind hidratare fără niciun aport caloric.

Deshidratarea poate avea urmări grave

Cafeaua şi ceaiul

Pe locul doi s-au clasat ceaiul şi cafeaua. După apă, ele sunt lichidele consumate cel mai frecvent pe planetă. Dacă nu le îndulcim cu miere sau zahăr, sunt non-calorice, însă oferă organismului antioxidanţi, flavonoide şi o mulţime de alte substante active benefice sănătăţii. Totuşi, consumul trebuie să se limiteze la trei-patru ceşti de cafea sau ceai pe zi, potrivit cercetătorilor de la Harvard.

Cum se prepară şi cum se bea corect ceaiul

Băuturile pe bază de lapte

Următoarea categorie conţine băuturile degresate, pe bază de lapte. Ele oferă o sursă excepţională de vitamina D şi calciu. Băuturile cu lapte de soia sunt chiar mai bogate în astfel substanţe decât cele preparate cu lapte de vacă. Oamenii de ştiinţă atrag atenţia că acestea trebuie să conţină cel mult 1,5% grăsime pentru a limita aportul de lipide în organism. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evităm băuturile lăptoase cu 4% grăsime, ci doar să reducem consumul la cel mult două pahare pe zi.

Băuturile dietetice

Începând cu lichidele dintr-a patra categorie, dezavantajele depăşesc beneficiile aduse organismului. Aici intră băuturile dulci non-calorice precum sucurile carbogazoase fără zahăr sau cele îndulcite artificial cu substanţe nocive pentru organism, precum aspartamul, zaharina, acesulfamul sau ciclamatul. Comparativ cu băuturile îndulcite, acestea sunt mai puţin periculoase dacă luăm în calcul doar aportul caloric. Însă studiile arată că şi ele pot contribui la îngrăsare, pentru că dezechilibrează balanţa glicemică din organism.

Sucurile din fructe

Acestea reprezintă a cincea categorie „investigată" de cercetătorii de la Harvard. Deşi cantitatea de vitamine nu este de neglijat, aceste băuturi vin şi cu un număr mare de calorii. Oamenii de ştiinţă explică fenomenul prin micşorarea cantităţii vizibile în momentul preparării. În timp ce o portocală este, deseori, îndeajuns ca gustare, pentru un pahar de suc stoarcem trei portocale. Deşi paharul nu pare mare cantitativ, aportul caloric şi cantitatea de zahăr - ce-i drept natural - sunt echivalente a trei fructe. Din acest motiv, cercetătorii de la Harvard recomandă cel mult 120 de mililitri de suc din fructe stoarse pe zi. Doar sportivii sau cei care depun efort fizic zilnic pot depăşi această cantitate.

Băuturile carbogazoase îndulcite

În ultima categorie întră băuturile carbogazoase îndulcite. Ele sunt cele mai blamate de nutriţionişti, pentru că au un aport caloric mare şi o cantitate consistentă de zaharuri provenite din fructoză şi glucoză procesate industrial. Kilogramele în plus şi diabetul zaharat de tip 2 sunt doar două dintre problemele de sănătate care apar la cei care beau astfel sucuri acidulate.

Despre fructoză şi glucoză: Eşti amator de dulciuri, dar ştii ce conţin?

Cum arată Ghidul de Consum al Băuturilor de la Harvard
(click pe foto pentru a mări imaginea)

După analiza celor şase categorii, nutriţioniştii de la Universitatea Harvard au elaborat un plan al consumului zilnic de lichide, conceput pentru o persoană sănătoasă, care nu are probleme de greutate şi care depune efort fizic moderat, motiv pentru care îşi permite un regim alimentar zilnic cu un aport de 2.200 de calorii.

Din acest total caloric, cel mult 10% ar trebui să provină din lichide, adică 220 de calorii, restul fiind obţinut din alimente solide sau semisolide.

Organismul uman are nevoie de 12 pahare de lichide pe zi, din care cel puţin şase ar trebui să fie de apă. Însă ideal ar fi ca tot aportul de lichide, echivalentul a cel puţin doi litri să provină zilnic din apă.

Totuşi, se spune că o dimineaţă bună începe cu o cafea bună, iar nutriţioniştii de la Harvard nu au uitat acest lucru. Ei recomandă ca o treime din cei doi litri de lichide pe zi să fie cafea sau ceai, ambele neîndulcite şi fără lapte.

Băuturile pe bază de lapte degresat pot reprezenta 20% din necesarul de lichide, adică aproximativ 220 de mililitri. Un aport mai mic este chiar binevenit, dacă necesarul de calciu este completat din alte surse.

Sucurile din fructe stoarse trebuie să fie limitate la cel mult 120 de mililitri pe zi. În cazul în care sunt combinate cu alcool, sub forma cocktailurilor, bărbaţilor le sunt recomandate cel mult două pahare pe zi, iar femeilor - maxim unul.

Energizantele amestecate cu alcool pot da tulburări grave

Un regim alimentar ideal ar fi fără pic de băuturi carbogazoase, indiferent dacă sunt dietetice, sau dacă sunt îndulcite artificial.