Ghidul vitaminelor

Lista "ingredientelor" fără de care organismul nu ar putea funcţiona normal Conţinutul în minerale şi vitamine al diverselor alimente este foarte divers şi, de aceea, pentru a

Lista "ingredientelor" fără de care organismul nu ar putea funcţiona normal

Conţinutul în minerale şi vitamine al diverselor alimente este foarte divers şi, de aceea, pentru a beneficia de dozele zilnice recomandate (DZR), nutriţioniştii recomandă un regim alimentar care să cuprindă cel puţin cinci legume şi fructe diferite.

Descoperite pentru prima dată în 1912 de biochimistul polonez Kazimierz Funk, vitaminele sunt substanţe organice necesare - de multe ori în doze foarte mici - organismului pentru a "funcţiona" normal. Sunt fie hidrosolubile (solubile în apă), fie liposolubile (solubile în ulei). Unele dintre aceste vitamine sunt sintetizate de organism (vitaminele D, K, B12 şi H), dar trebuie completate şi prin aport extern, în vreme ce restul vitaminelor trebuie preluate din alimente sau suplimente alimentare.

Aportul insuficient (carenţa) produce dereglări ale metabolismului şi în anumite cazuri boli (scorbut, beriberi, rahitism, pelagră etc). Pe de altă parte, excesul (hipervitaminoza) duce la rândul lui la tulburări şi chiar intoxicaţii. În continuare vă oferim o scurtă prezentare a vitaminelor de care organismul are nevoie, precum şi alimentele în care se găsesc acestea.

Vitamina A (retinolul, beta-carotenul) intervine în creşterea osoasă şi în formarea pigmenţilor retinei. Este, de asemenea, importantă pentru sistemul imunitar, îndeosebi pentru timus, care controlează funcţiile sistemului imunitar şi reglează sinteza limfocitelor şi a producerii de anticorpi. DZR, 5000 UI. Se găseşte în morcovi, roşii şi în alte legume şi fructe de culori închise. 100 de grame de morcov crud conţin aproximativ 1000 micrograme de vitamina A. Limita maximă admisă: 3000 micrograme pe zi.

Vitamina B1 (tiamina, aneurina), necesară bunei funcţionări a creierului. Înlătură depresia. DZR este cuprinsă între 1mg şi 1,6mg. Se găseşte în special în ouă, drojdie de bere şi germeni de grâu.

Vitamina B2 (riboflavina) joacă un rol esenţial în absorbţia alimentelor din intestin şi transformarea acestora în energia necesară organismului. Intervine în metabolismul şi recuperarea fibrei musculare. Ca aditiv alimentar poartă denumirea de E 101. DZR este de aproximativ 1,7 mg.

Vitamina B3 (vitamina PP). Previne pelagra. Intervine în metabolizarea alimentelor digerate (glucide, lipide, proteine). DZR este de aproximativ 20mg. Se găseşte în special în lapte, ouă şi zarzavaturile cu frunze late.

Vitamina B5 (acidul pantoteic) participă la sinteza anumitor hormoni. DZR este de aproximativ 10mg. Se găseşte în aproape toate alimentele.

Vitamina B6 (piridoxina) intervine în formarea acizilor aminaţi şi în metabolizarea lipidelor. DZR este de aproximativ 2mg. Spre exemplu, 100 g de ficat de viţel acoperă jumătate din necesarul zilnic de vitamina B6. Se mai găseşte şi în creier, carne de porc, pui, cereale integrale (orez brun).

Vitamina B8 (biotina, vitamina H) intervine în sinteza vitaminelor B9 şi B12, dar şi în metabolizarea glucozei şi a acizilor graşi. DZR, 200-400 micrograme. Se găseşte în cerealele integrale, în ficat, ouă şi lapte.

Vitamina B9 (acidul folic): DZR, 400 micrograme. Se găseşte în spanac şi în vegetalele cu frunze verzi (salată, lăptuci, ştevie). Pentru că în primele zile de sarcină acidul folic previne anumite malformaţii ale fătului, femeile care vor să rămână însărcinate sunt sfătuite să ia un supliment de acid folic. Limita maximă este de un miligram zilnic. Depăşirea acestei limite poate cauza afecţiuni la nivelul sistemului nervos.

Vitamina B12 (ciancobalamina) este "îngerul protector" al nervilor şi sistemului nervos în general. Carenţa provoacă, pe lângă tulburările nervoase, şi anemia pernicioasă (anemia Biermer). DZR este de 2,4 micrograme, care se regăsesc în 100 de grame de friptură de vită.

Multe persoane de peste 50 de ani şi-au pierdut capacitatea de absorbţie a ciancobalaminei din surse de hrană naturală, de aceea le este recomandat să consume cereale, suplimente nutritive sau să urmeze tratament injectabil cu vitamina B12 în carenţele grave.

Vitamina C (acidul ascorbic): DZR, 75 miligrame pentru femei, 90 pentru bărbaţi. Un pahar cu suc de portocale, proaspăt, conţine necesarul zilnic de vitamina C. Fumătorii au însă nevoie de încă 35 de miligrame, zilnic.

Vitamina D (colecalciferol): DZR, 200 UI (5 micrograme) pe zi, pentru cei cu vârste cuprinse între 5 şi 50 de ani. Pentru cei care au vârste între 51 şi 70 de ani, DZR este de 400 UI (10 micrograme) pe zi. Pentru copiii sub 5 ani, DZR este de 100 UI. Se găseşte în laptele concentrat şi peşte (somon).

Vitamina E (tocoferol): DZR, 12 miligrame pe zi. Limita maximă este de 18 UI pe zi. Depăşirea acestei limite creşte riscul unor hemoragii necontrolate. Se găseşte în special în uleiurile vegetale bogate în acizi graşi nesaturaţi (soia, porumb, floarea-soarelui), fructe oleaginoase (arahide, seminţe de floarea-soarelui).

Vitamina K (vitamina antihemoragică) este sintetizată de bacteriile din flora intestinală. Participă la formarea factorilor care intervin în coagulare şi la fixarea calciului în oase. DZR, 80 de micrograme pentru bărbaţi şi 60 pentru femei. Face parte din grupul B de vitamine şi este alcătuită, de fapt, din două componente naturale: vitamina K (fitochinona) şi vitamina K2 (farnochinona).

Necesarul zilnic de aproximativ 45 de micrograme poate fi absorbit din alimente ca brocoli, varză, spanac, lăptuci, uleiul de soia, ficatul de porc, carnea de vită şi de porc, splină, untură de peşte, lapte şi produse lactate (iaurt), galbenuş de ou.