Dieta de aur a celor care fac sport

Beţi lichidele la temperatura camerei şi în porţii mici

Dieta joacă un rol important în programul de exerciţii fizice. Sunt necesare în primul rând o hidratare corectă şi o alimentaţie echilibrată, cu un plus de atenţie asupra tipului de glucide şi de proteine şi asupra momentelor în care trebuie să le consumăm.

Organismul care face efort apelează la depozitele de glicogen, glucidă cu rol de combustibil rapid, iar uneori şi la proteine şi la depozitele de grăsime. O alimentaţie echilibrată oferă organismului principiile nutritive de care are nevoie pentru a face faţă acestor solicitări. Dieta unei persoane care face sport moderat este bine să fie alcătuită în proporţie de 50-55% din carbohidraţi şi din 30% calorii obţinute din proteine. Grăsimile trebuie reduse la minimum.

Fără fibre înainte de «competiţie»

Un plus de atenţie se impune în cazul persoanelor care vor să facă performanţă şi al celor care vor să „construiască" muşchi. De exemplu, nutriţioniştii şi specialiştii în medicină sportivă pregătesc diete în care carbohidraţii acoperă 60% şi chiar 80% din caloriile zilnice, tocmai pentru a construi rezerve suficiente de glicogen. O atenţie aparte se acordă tipului de carbohidraţi, în funcţie de momentul competiţiei. De exemplu, înaintea unui efort susţinut, se recomandă consumul de glucide complexe şi simple, dar nu şi de glucide bogate în fibre insolubile (deci nu pâine neagră, cereale integrale, orez brun), acestea fiind digerate mai lent. Regula generală este de a lua masa cu cel puţin trei ore înainte de a face sport. În acest interval de timp avem voie să luăm o gustare uşoară, dacă simţim nevoia, sub forma unui fruct sau a 10-20 de grame de ciocolată.

Vitamina C previne febra musculară

Febra musculară se traduce prin apariţia durerilor şi a senzaţiei că muşchiul „ţine". Potrivit specialiştilor, ea apare ca o consecinţă a microrupturilor care au loc la nivelul muşchilor forţaţi de efort şi a inflamaţiei ulterioare. Teorii mai vechi susţineau că febra musculară este efectul acumulării de acid lactic la nivelul muşchilor, dar măsurătorile arată că nivelul de acid lactic nu creşte la toate persoanele care suferă de febră musculară. Pentru a preveni, dar şi pentru a combate oboseala muşchilor, se recomandă începerea programului de exerciţii cu un antrenament de încălzire. De ajutor sunt şi alimentele. Astfel, recuperarea muşchilor este stimulată de vitamina C şi de substanţe antioxidante. Acestea se găsesc din belşug în fructele şi în legumele proaspete, şi mai ales în fructe de pădure şi în căpşuni. Un puternic rol antiinflamator îl are şi bromelaina din ananas, enzimă implicată şi în procesul de digestie. Tot fructele şi legumele sunt surse importante de potasiu, mineral care se pierde prin transpiraţie. 

Hidratarea, cu apă minerală sau plată

Un rol uriaş în menţinerea corpului în stare optimă de funcţionare pe timpul exerciţiilor fizice îl are consumul de lichide. Hidratarea în sport se face cu soluţii care conţin şi electroliţi, precum calciul şi magneziul, aceste minerale compensând pierderile prin transpiraţie şi stimulând funcţionarea muşchilor. Deci, persoanele care fac sport trebuie să bea apă minerală sau plată, atât în timpul exerciţiilor fizice, cât şi după acestea. Băuturile consumate înainte, în timpul sau după exerciţiile fizice nu trebuie să conţină cafeină sau alcool.

Proteine, pentru recuperarea muşchilor

Pentru a stimula recuperarea organismului după efort, medicii ne sfătuiesc să luăm masa după cel mult o oră de la terminarea exerciţiilor fizice. Atât pentru repararea muşchilor, cât şi pentru creşterea masei musculare trebuie să consumăm proteine de origine animală (peşte, carne de pui sau de vită la grătar) şi glucide complexe (cartofi, orez alb, mazăre şi fasole boabe). Proteinele de origine animală sunt sursă de aminoacizi esenţiali, pe care organismul nu îi poate sintetiza singur., şi care refac rezervele organismului Dintre produsele vegetale bogate în proteine, doar soia acoperă într-o oarecare măsură acest necesar de aminoacizi esenţiali.

Specialistul nostru

Livia Nena
biolog nutriţionist

Dieta persoanelor care fac sport diferă în funcţie de vârstă, de greutate, de sex şi de tipul sportului practicat. La modul general însă, un sportiv are nevoie în dieta sa de alimente cu rol de carburant: glucide cu asimilare lentă, acizi graşi nesaturaţi, de tip Omega 3, 6 şi 9, şi proteine de bună calitate. Pentru a preveni febra musculară sunt recomandate vitaminele C şi E şi mineralele de tip calciu şi magneziu. Tot în scopul prevenirii febrei musculare, înaintea unui efort intens, trebuie refăcut depozitul de glicogen din muşchi, de aceea, consumul de glucide cu asimilare lentă este binevenit.

Necesar

Consumul de apă plată în timpul antrenamentului reface nivelul de lichide şi de electroliţi.