Ce trebuie să ştii despre indicele glicemic

Ce trebuie să ştii despre indicele glicemic

Dacă vrei să slăbeşti sau să-ţi menţii nivelul glicemiei în limite normale, este bine să ştii care este indicele glicemic al alimentelor pe care le consumi. Acest indicator te ajută nu doar să ai o siluetă de invidiat, dar şi o sănătate de fier.

Indicele glicemic (IG) este un sistem de măsurare a rapidităţii cu care creşte sau scade nivelul glucozei din sânge după ce ai consumat un aliment pe bază de carbohidraţi. Acest indice este important nu doar pentru persoanele cu diabet, care cu ajutorul lui îşi pot ţine nivelul glicemiei sub control, dar şi pentru persoanele sănătoase, pentru a preveni o serie de boli grave.

Astfel, dacă vei ţine cont de indicele glicemic, poţi evita complicaţiile asociate sindromului metabolic, cum ar fi obezitatea şi bolile de inimă. De asemenea, numeroase studii arată că cei care urmează o dietă cu indice glicemic scăzut prezintă şi un risc mai mic de cancer.

Cum faci deosebirea

Îţi poţi da seama de valoarea indicelui glicemic al alimentelor şi dacă urmezi câteva principii simple, care te vor ajuta şi să mănânci mai sănătos:

-Evită alimentele albe, deoarece tind să aibă un IG crescut. Aici pot fi încadrate alimentele procesate, mai ales cele pe bază de făină, zahărul rafinat, precum şi cartofii albi.

-Consumă mai multe alimente bogate în fibre. Acestea au nevoie de un timp mai îndelungat pentru a fi digerate, încetinind viteza de asimilare a glucidelor. Include în dieta ta mai multe legume, verdeţuri, cereale integrale, nuci, seminţe şi fructe, mai ales citrice şi mere sau pere.

-Alimentele bogate în proteine au şi ele, în general, un indice glicemic scăzut. Astfel, este indicat să consumi în mod frecvent carne slabă, precum cea de pui sau de peşte.

-Grăsimile nu produc o creştere imediată a indicelui glicemic, dar cel mai indicat este să consumi grăsimi sănătoase (cele din peşte gras, nuci sau din ulei de măsline).

-Modul în care organismul reacţionează la asimilarea unui aliment cu un anumit indice glicemic depinde şi de celelalte alimente alături de care este consumat. Deci este indicat să iei mese cât mai complexe, care să conţină mai multe tipuri de carbohidraţi. De exemplu, este bine să mănânci cereale integrale, legume, fructe, proteine şi fibre la aceeaşi masă. Poţi combina alimentele cu IG ridicat cu cele cu IG scăzut pentru a echilibra nivelul de zahăr din sânge şi pentru a reduce valoarea indicelui glicemic total al mesei.

Care sunt valorile extreme

Indicele glicemic variază între 0 şi 100, numărul asociat unui aliment indicând viteza cu care acesta creşte glicemia. Ca regulă generală, alimentele care se digeră uşor cresc rapid nivelul de glicemie, având un IG mare, în timp ce alimentele greu digerabile eliberează treptat glucoza în sânge, fiind asociate cu un IG scăzut.

Mai multă energie

Specialiştii spun că un consum preponderent de alimente cu indice glicemic scăzut produce niveluri mai ridicate de energie datorită creşterii lente a zahărului în sânge. De asemenea, aceştia au observat că persoanele care au o alimentaţie cu indice glicemic scăzut prezintă un nivel mai mic al trigliceridelor şi unul mai ridicat al colesterolului bun (HDL).

Specialistul nostru

Livia Nena biolog nutriţionist

Indicele glicemic (IG) al unui aliment măsoară carbohidraţii (glucidele) din perspectiva concentraţiei de zahăr pur. Indicele glicemic al unui aliment este cu atât mai ridicat cu cât hiperglicemia (creşterea zahărului din sânge sau a glicemiei) indusă de acest aliment este mai mare. Acest lucru este foarte important atât pentru persoanele cu diabet, cât şi pentru cele care doresc să piardă în greutate.

Alimentele cu indice glicemic mare vor determina descărcări masive de insulină în organism, acest lucru ducând la acumularea şi la stocarea grăsimilor şi, deci, la îngrăşare. Pentru menţinerea unui echilibru metabolic, sunt recomandate alimentele cu indice glicemic mediu şi/sau scăzut, cum ar fi legume, zarzavaturi şi cereale integrale.