Şi alimentele sănătoase îngraşă!

Deşi sunt sănătoase, fructele uscate, şi mai ales caisele, conţin multe zaharuri

Pentru a ne menţine greutatea, regula numărul unu este verificarea aportului caloric al tuturor produselor pe care le consumăm. Deşi au o multitudine de efecte benefice, alimente precum strugurii, fructele uscate şi chiar cerealele integrale ne pot îngrăşa dacă le consumăm în exces.

Chiar dacă adoptăm o dietă sănătoasă, bogată în legume, în fructe şi în cereale, aşa cum ne învaţă nutriţioniştii nu înseamnă că suntem protejaţi de acumularea kilogramelor. Unele dintre aceste alimente au o densitate calorică ridicată şi trebuie consumate cu moderaţie.
Din categoria fructelor, strugurii de masă (mai puţin cei de vin) conţin o cantitate mare de zaharoză (23 g/100 g, ceea ce înseamnă aproximativ 90 kcal/100 g), un tip de zaharuri cu absorbţie rapidă, care îngraşă. „Bananele, spre deosebire de struguri, conţin zaharuri cu absorbţie lentă şi au 70 kcal/100 g.

Pentru a ne menţine greutatea, cantitatea de struguri recomandată zilnic este de un ciorchine (200-300 g), iar cea de banane - una, două pe zi. Există şi legume cu multe calorii, cum sunt morcovii şi păstârnacul, dar sunt slabe şansele de a consuma o cantitate de legume suficient de mare pentru a ne îngrăşa", spune prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare.

Şi fructele uscate sunt o sursă bogată de calorii. Cea mai mare densitate calorică o au caisele uscate, urmate de curmale, de smochine şi de stafide. Cantitatea consumată zilnic nu trebuie să depăşească echivalentul unui pumn. Aceeaşi precauţie este necesară şi în cazul seminţelor şi oleaginoaselor. Sunt recomandate circa 50 g de seminţe pe zi, ceea ce înseamnă cel mult zece nuci, cinci-şase sâmburi de migdale şi un pumn mediu de seminţe de floarea-soarelui.
 
Precauţie cu ciocolata

Chiar dacă alegem să mâncăm ciocolată cu un conţinut de peste 70 la sută cacao şi cu unt de cacao (nu cu înlocuitori), adică ceea ce specialiştii numesc ciocolată autentică, nu înseamnă că aceasta nu îngraşă. Deşi are ceva mai puţine calorii decât sortimentele care conţin mai puţin de 70 la sută cacao şi, deşi consumul ei este recomandat de medici datorită concentraţiei mari de antioxidanţi, pentru a nu ne îngrăşa, ar trebui să mâncăm doar două-trei tablete pe zi. Aceasta pentru că este bogată în grăsimi vegetale (unt de cacao, minimum 28 la sută) şi în zahăr (55-65 la sută) care îi imprimă o densitate energetică foarte mare. De moderaţie trebuie să dăm dovadă şi atunci când consumăm miere, care este un amestec de glucoză cu fructoză, ambele fiind glucide cu eliberare rapidă. Un gram de miere aduce patru calorii şi nu este recomandată o cantitate mai mare de două linguriţe pe zi.

Moderaţie şi la cerealele integrale

„Alimentaţia noastră ar trebui să fie cât mai diversificată, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncăm câte puţin din fiecare. Consumând cantităţi mari din acelaşi aliment, vom avea o dietă monotonă, care nu ne va asigura o varietate largă de vitamine, de minerale şi de alţi nutrienţi esenţiali pentru sănătate", atrage atenţia prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi.

Chiar şi cerealele integrale, care ajută atât de mult digestia şi previn depunerile de grăsimi pe artere, ne pot aduce kilograme în plus dacă le consumăm în cantităţi prea mari. O porţie de 100 g de cereale integrale are 250-300 kcal. Cu atât mai atenţi trebuie să fim la musli, amestecul de cereale cu fructe uscate şi cu oleaginoase, alte surse de calorii.

Şi pâinea obţinută din făină integrală trebuie consumată cu moderaţie, adică nu mai mult de patru felii pe zi, pentru că are 230 kcal/100 g (faţă de 300-450 kcal/100 g, cât are cea din făină rafinată). Prin urmare, chiar şi atunci când optăm pentru un aliment sănătos, fără E-uri şi fără aditivi ori nerafinat, trebuie să verificăm caloriile pe etichetă. 

Nu consumaţi fructe fără coajă!

Deşi sucurile din fructe proaspete sunt de preferat celor din comerţ, dacă folosim storcătorul, trebuie să îndepărtăm coaja unor fructe precum merele ori strugurii. Aceasta conţine însă cea mai mare concentraţie de fibre alimentare, care scad indicele glicemic al fructelor. Odată îndepărtată, aportul lor caloric va creşte. Sucul de struguri, de exemplu, fructe care oricum au destul de multe calorii, ne îngraşă dacă îl preparăm în acest mod. Indicat ar fi ori să folosim blenderul pentru a putea include şi coaja fructului în sucul respectiv, fie să diluăm cu apă sucul obţinut cu storcătorul, în proporţie egală (50/50).