Reguli de zi cu zi care combat durerile de spate

Felul în care mergem, stăm pe scaun sau dormim are consecinţe asupra coloanei vertebrale, putând duce la boli. Potrivit specialiştilor, pentru cele mai multe dintre problemele coloanei suntem responsabili noi înşine.

Coloana vertebrală este o structură fermă, dar flexibilă, care asigură corpului verticalitate, echilibru şi mobilitate. Responsabile de aceste atribute sunt, în primul rând, cele trei curburi fiziologice, vizibile din profil (cervicală, toracică şi lombară), articulaţiile intervertebrale şi muşchii paravertebrali, situaţi de o parte şi de alta a coloanei.

Adoptarea unor poziţii incorecte suprasolicită aceste elemente, iar menţinerea lor, în timp, duce la contracturi musculare dureroase şi chiar la deformări ale coloanei.

În general, durerile de spate se atenuează prin mişcare, prin extensii şi prin corectarea posturii. Dacă problemele coloanei cauzate de poziţiile vicioase s-au instalat deja, kinetoterapia oferă un ajutor real.

Postura: dreaptă, dar nu rigidă

Persoanele sănătoase trebuie să prevină instalarea durerilor de spate prin menţinerea corpului drept, dar nu rigid. Umerii trebuie să fie relaxaţi, uşor coborâţi şi uşor duşi spre spate, fără a declanşa tensiune între omoplaţi.

Bazinul este împins câţiva centimetri în faţă, încordând moderat atât muşchii fesieri, cât şi pe cei abdominali. Scopul este de a detensiona zona lombară, pe care multe persoane o arcuiesc exagerat, fie din cauza purtării unor tocuri înalte, fie din cauza unui abdomen proeminent.

„Cei care au deja o patologie a coloanei lombare trebuie să menţină o poziţie aşa-numită intermediară, în care bazinul este basculat şi mai mult anterior", completează Carmen Gherghel, kinetoterapeut în cadrul clinicii „Active Center".

Poziţia poate fi verificată făcând testul peretelui. Dacă avem o postură corectă stând în picioare, atunci când ne lipim cu spatele de perete ar trebui să îl atingem la nivelul cefei, al omoplaţilor şi al feselor. Între călcâie şi zid se lasă o distanţă de aproximativ 5-10 cm, iar în spaţiul dintre curbura lombară şi zid trebuie să intre doar palma, lipită de perete.

Poziţia la birou, o problemă

Cei care petrec mult timp pe scaun suferă frecvent de dureri de umeri şi de mijloc din cauza posturii incorecte, putând ajunge, uneori, la scolioze şi la cifoze. În mod normal, persoana care stă la birou trebuie să atingă podeaua cu picioarele şi să ajusteze sau să schimbe scaunul astfel încât genunchii să se afle la acelaşi nivel cu şoldurile.

Este recomandată poziţia în care trunchiul este împins uşor înainte din zona mijlocului, gest care îndreaptă şi spatele. Coatele se sprijină pe birou, uşor depărtate de corp, astfel încât braţul şi antebraţul să formeze un unghi de 90 de grade.

„Între corp şi birou trebuie să rămână o distanţă egală cu un lat de palmă, însă majoritatea oamenilor se prăbuşesc deasupra mesei", atrage atenţia kinetoterapeutul Carmen Gherghel.

Exerciţii de extensie pentru detensionare

Pentru relaxarea coloanei sunt utile exerciţiile de extensie efectuate la spaliere, dar şi întinderea pe podea timp de câteva minute zilnic.
Din această poziţie se pot realiza câteva exerciţii. Întins pe spate, se îndoaie picioarele din genunchi, cu tălpile pe sol, la o distanţă de aproximativ 20 cm de fese.

Curbura lombară trebuie să fie foarte apropiată de pământ, astfel încât să nu existe nicio tensiune la acest nivel. Braţele se ţin întinse pe lângă corp. Cu sprijin pe ceafă şi pe tălpi, se ridică pelvisul încet, ca şi cum s-ar dezlipi coloana de pe sol vertebră cu vertebră, până la o înălţime maxim suportată, şi tot lent se coboară la loc, repunând coloana pe sol centimetru cu centimetru.

Tot din poziţia de start, se depărtează braţele, până când ajung la nivelul umerilor şi se lasă genunchii să coboare uşor, alternativ, spre stânga şi spre dreapta, fără a ridica vreun umăr de pe sol.