Dietă de iarnă pentru vegetarieni

În sezonul rece, vegetarienii trebuie să urmeze o dietă cu cereale, legume, nuci şi seminţe. Potrivit nutriţioniştilor, această dietă are ca beneficii normalizarea presiunii sângelui, curăţarea impurităţilor pielii şi îmbunătăţirea memoriei.

„Pentru a trece cu bine peste lunile sărace în alimente permise în dieta vegetariană, trebuie să se apeleze la un nutriţionist, care stabileşte un program echilibrat menit să acopere necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidraţi, lipide şi vitamine”, a explicat dr. Lygia Alexandrescu, specialist în nutriţie.

Regim care ajută digestia

Potrivit nutriţionistului, o persoană vegetariană trebuie să urmeze o dietă bogată în proteine, grăsimi, vitamina D, calciu, zinc, fier şi vitamina B12 pentru a-şi întări organismul şi pentru a suplini lipsa anumitor alimente. „În afară de faptul că poate acoperi fără probleme necesităţile nutritive ale organismului, dieta vegetariană are o serie de beneficii: normalizează presiunea sângelui şi nivelul colesterolului, curăţă arterele şi aspectul dermal, dă energie şi vitalitate sexuală, digestie uşoară, memorie bună şi capacitate de concentrare crescută”, a afirmat nutriţi­onistul.

Toate aceste beneficii obţinute în urma unui program alimentar vegetarian se explică prin creşterea cantităţii de vitamine şi minerale consumate, care ajută la întărirea sistemului imunitar.

Lista alimentelor permise

Proteinele pot fi obţinute din aproape toate alimentele, cu excepţia alcoolului şi a zahărului. Cartofii, pâinea integrală, orezul, alunele, untul de arahide, tofu, laptele de soia şi lintea sunt doar câteva exemple de surse de proteine vegetale.

„Dietele vegetariene sunt sărace în lipide ceea ce explică incidenţa scăzută a bolilor cardiovasculare, a afecţiunilor cronice şi a cancerului la vegetarieni. Surse de grăsimi care ar putea fi utilizate limitat sunt: uleiul de măsline, nucile, alunele, untul de alune, seminţele, avocado şi nuca de cocos”, a explicat dr. Alexandrescu.

În sezonul rece, lipsa soarelui care ajută la sintetizarea vitaminei D de către organism poate duce la o carenţă a acesteia, mai ales că vitamina nu se găseşte în alimentele vegetariene.

Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15 minute, de 2-3 ori pe săptămână, este suficientă pentru sinteza vitaminei D. În timpul iernii, necesarul de vitamina D (aproximativ 5 mg pe zi) poate fi obţinut din lapte, smântână, gălbenuş de ou şi unt.

Calciul, necesar pentru întărirea sistemului osos, poate fi obţinut din tofu, seminţe de susan, soia, smochine şi broccoli. Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar în cantitate mai mare decât cea recomandată zilnic. Se găseşte în cereale neprelucrate, legume proaspete şi nuci.

Fasolea uscată şi legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana vegetariană. Absorbţia fierului este favorizată de prezenţa vitaminei C, astfel este recomandat consumul alimentelor bogate în vitamina C, alături de cele bogate în fier. Alte surse de fier sunt: lintea, soia, mazărea, prunele, smochinele, strugurii şi pepe­nele.

Vitamina B12 este conţinută în cantităţi limitate în alimentele de provenienţă vegetală. Aşadar, în lunile reci sunt recomandate suplimentele de vitamina B12.