Ce pui în balanţă la alcătuirea dietei

Mulţi dintre noi consideră că, pentru a avea o dietă sănătoasă, este suficient să nu mănânce alimente de tip fast-food şi că, pentru a-şi menţine greutatea, nu e nevoie de nimic mai mult decât de calcularea numărului de calorii. De fapt, dieta trebuie alcătuită ţinând cont de mult mai mulţi factori.

Vârsta dictează un regim adecvat

Fără doar şi poate, cantitatea de mâncare şi numărul de calorii sunt foarte importante atât pentru menţinerea greutăţii corporale, cât şi pentru o stare bună de sănătate.

Dar, în timp ce unele alimente pot fi absolut inofensive, ba chiar recomandate în copilărie sau în adolescenţă, ele pot fie să ne îngraşe, fie să ne pună în pericol sănătatea la vârste mai înaintate. Aşadar, un criteriu esenţial pe care trebuie să-l luăm în calcul pentru o alimentaţie echilibrată este vârsta.

Laptele de vacă, neindicat bebeluşilor

Fructele şi legumele proaspete sunt indicate la orice vârstă

Nou-născuţii nu au nevoie de nimic altceva decât de laptele de mamă, cel puţin până la vârsta de şase luni. Aşadar, de-abia după această vârstă se poate începe diversificarea alimentaţiei, care trebuie să cuprindă mai ales supe şi piureuri de legume făcute în casă. Fructele şi carnea trebuie incluse şi ele în dietă, dar mai târziu, pentru că în prima etapă a vieţii, bebeluşii nu au funcţiile enzimatice intestinale foarte bine dezvoltate.

Laptele de vacă este printre ultimele alimente recomandate bebeluşilor, din două motive: primul, pentru că foarte mulţi copii au intoleranţă la lactoză şi al doilea, pentru că „fură" fierul bebeluşilor, motiv pentru care aproximativ 60 la sută din copiii români suferă de anemie feriprivă. Prin urmare, specialiştii recomandă introducerea laptelui de vacă în dieta copiilor în jurul vârstei de trei ani.

Mierea este şi ea unul dintre alimentele permise doar copiilor puţin mai mari, adică celor care au împlinit deja un an, deoarece conţine substanţe puternic alergene şi, în plus, poate avea în compoziţie spori ai unor bacterii responsabile cu instalarea botulismului.

Copiii, câte puţin din toate

În ceea ce priveşte alimentaţia copiilor, aceasta poate fi foarte variată, cuprinzând toate categoriile de alimente sănătoase, adică mai puţin cele procesate şi cele de tip fast-food. În schimb, grăsimile nu trebuie să lipsească din dieta lor, pentru că favorizează dezvoltarea corespunzătoare a creierului. Iar zaharurile (zahărul în cantităţi moderate şi glucidele din fructe) îi dau copilului energia de care are nevoie pentru a se juca şi pentru a-şi satisface curiozitatea specifică.

Pentru adulţi, dietă antistres

La vârsta adultă, metabolismul este încetinit, la fel şi capacitatea noastră de a folosi energia provenită din alimente. În această etapă, trebuie să limităm aportul de grăsimi, de sare şi de zahăr. Pentru a reduce nivelul stresului, specialiştii recomandă un consum frecvent de ţelină, deoarece conţine niacinimide, substanţe cu efect de relaxare, şi de orez brun, care conţine substanţe ce favorizează eliberarea în corp a serotoninei şi norepinefrinei, hormoni ai bunei-dispoziţii. De asemenea, varza este o sursă excelentă de vitamine antioxidante care alungă stresul.

Necesitate: Vârstnicii au nevoie de o cantitate mare de vitamina C, cu acţiune antioxidantă.

Cum combaţi tulburările sexuale

În jurul vârstei de 40-50 de ani, pot apărea probleme legate de viaţa sexuală: lipsa libidoului, disfuncţii erectile în cazul bărbaţilor şi uscăciune vaginală în cazul femeilor. Cu ajutorul unei diete echilibrate, aceste tulburări pot fi atenuate, iar viaţa sexuală poate redeveni satisfăcătoare pentru ambii parteneri.

Aşadar, este bine să incluzi în dietă anghinarea, sparanghelul, sfecla, bananele, ghimbirul, smochinele, anasonul, spanacul, curmalele şi fructele de pădure. Potrivit studiilor recente, unul dintre cele mai eficiente alimente pentru recăpătarea apetitului sexual este varza murată.

Nu dulciurilor la vârsta a treia!

Vârstnicii au nevoi nutriţionale speciale, echivalente pierderilor specifice vârstei. Aşadar, din cauza demineralizării osoase, persoanele de vârsta a treia trebuie să aibă o dietă bogată în calciu: lactate cu un conţinut redus de grăsimi, broccoli, spanac, mazăre, seminţe de susan şi migdale. Deoarece odată cu înaintarea în vârstă scade toleranţa la glucide şi viteza de ardere a lor, persoanele trecute de 65 de ani ar trebui să limiteze consumul de dulciuri concentrate (prăjituri, torturi, produse de patiserie etc.).

De asemenea, după această vârstă creşte nivelul colesterolului şi este accelerat procesul de ateroscleroză (depunerea grăsimilor pe pereţii vaselor de sânge). De aceea, sunt necesare alimente care scad concentraţia de colesterol din sânge, cum sunt: cerealele integrale, uleiul de măsline, usturoiul, soia, afinele, roşiile şi strugurii roşii.

Cu timpul, nivelul de enzime din corp scade şi trebuie suplinit printr-un consum zilnic de fructe şi de legume.

Specialistul nostru
Dr. Adrian Stănescu
medic primar gerontolog

Carbohidraţii sunt necesari pentru generarea energiei necesare vieţii, dar, pe de altă parte, prin procesele de ardere respective, se creează radicali liberi implicaţi în procesul de îmbătrânire. Grăsimile sunt constituite din acizi graşi legaţi de glicerol. Ele sunt de două tipuri: saturate şi nesaturate. La fel ca în cazul carbohidraţilor, prin procesele de ardere, generează energie, dar şi radicali liberi.

Putem spune astfel că, deşi foarte importante pentru producerea de energie necesară existenţei noastre, grăsimile şi poli- şi monozaharidele din dulciuri grăbesc îmbătrânirea. Studiile au arătat că un regim hipocaloric (cu alte cuvinte cu arderi mai puţine) încetineşte procesul de îmbătrânire în cazul persoanelor trecute de 50 de ani.

Bărbaţi versus femei

Sexul este un alt criteriu important în alcătuirea dietei. Deoarece reprezentanţii sexului masculin au mai multă masă musculară, ei au nevoie în primul rând de o alimentaţie mai bogată în calorii decât cea a femeilor. În plus, ei trebuie să consume mai multe proteine şi mai multe fibre decât femeile, cunoscut fiind faptul că bărbaţii sunt mai predispuşi la bolile de inimă şi că fibrele oferă protecţie cardiovasculară.

Ele au nevoie de fier

Femeile, la rândul lor, nu au atât de multă nevoie de proteine, în schimb au un necesar mai mare de fier. În primul rând, din cau­za ciclului menstrual şi, în al doilea rând, deoarece ele aduc pe lume copiii şi în sarcină au nevoie de o cantitate mai mare de fier. Necesarul zilnic de fier al unei femei este de 18 mg/zi, iar al unui bărbat, de 8 mg/zi. De asemenea, femeile însărcinate au nevoie de folaţi pentru a fi prevenite defectele congenitale ale copiilor lor. Surse naturale de folaţi sunt: lintea, fasolea, mazărea uscată, broccoli şi spanacul.

Ei nu tolerează calciul în exces

În timp ce femeile au nevoie de o cantitate ridicată de calciu, mai ales în perioada menopau­zei, în cazul bărbaţilor, în cantităţi mari, acest mineral predispune la apariţia cancerului de prostată, arată studiile. Aşadar, indiferent de vârstă, bărbaţilor li se recomandă să nu depăşească aportul de 800 mg de calciu pe zi.

Aport: Femeile însărcinate au nevoie de 0,8 mg de acid folic pe zi.

Activitatea fizică practicată, importantă

De regulă, se recomandă un aport caloric mai mare bărbaţilor şi mai mic femeilor. Acest lucru nu este valabil însă în toate situaţiile. Astfel, o femeie care face mişcare zi de zi are nevoie de mai multe calorii aduse prin alimentaţie decât un bărbat sedentar.

Pentru a afla câte calorii trebuie să asimilezi din dietă într-o zi, înmulţeşte rata metabolismului bazal (în general, 1.500 pentru femei şi 2.000 pentru bărbaţi), cu 1,200 dacă eşti sedentar, cu 1,375 dacă faci mişcare moderată de două-trei ori pe săptămână, cu 1,550 dacă faci exerciţii moderate de trei-cinci ori pe săptămână şi cu 1,725 dacă ai un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic sau dacă faci sport de performanţă.

Femeile au nevoie de 1.000 - 1.500 mg de calciu pe zi.

Şi indicaţiile privind consumul de alcool diferă în cazul celor două sexe

Alimentaţie după forma corpului

Pentru tipologia pară

Tendinţe de îngrăşare mai ales în partea inferioară a corpului, în timp ce partea superioară rămâne cu preponderenţă suplă. Grăsimea de pe abdomen este cea mai periculoasă, predispunând la boli de inimă şi la diabet de tip II.

A se evita: alimentele industriale sau cele făcute în casă, cu un nivel crescut de grăsime, prea dulci, prea sărate, conservele şi sucurile de fructe. Sunt indicate: fructele şi legumele de sezon şi cerealele integrale, care scad atât nivelul colesterolului, cât şi nivelul zahărului din sânge.

Pentru tipologia clepsidră

Talie subţire, bust generos, fese proeminente. Grăsimea de pe coapse şi de pe şolduri este mai puţin periculoasă decât cea de pe abdomen. Este dificil pentru aceste persoane să scadă în greutate. A se evita: dulciurile concentrate, proteinele şi grăsimile în exces, băuturile carbogazoase.

Sunt indicate: fructele şi legumele bogate în vitamina C (pătrunjelul, citricele, măceşele, fructele de pădure, kiwi), merele şi ardeiul iute, deoarece toate acestea împiedică acumularea grăsimilor şi stimulează arderea celor depuse în corp.

Pentru tipologia atletică

Corp musculos, longilin, umeri laţi, coapse înguste, abdomen plat. A se evita: orice aliment în exces. Această categorie de persoane trebuie să limiteze porţiile. Sunt indicate: alimentele cu un număr mare de calorii de calitate, adică cele natu­rale (pastele integrale, cerealele, proteinele, grăsimile „bune"). Trebuie alese cu precădere proteinele cu valoare biologică mare (peşte, ouă, carne albă şi, doar sporadic, carne roşie).

Specialistul nostru
Livia Nena
biolog nutriţionist

Femeile şi bărbaţii au aproximativ aceleaşi cerinţe nutriţionale din punctul de vedere al elementelor ce alcătuiesc aşa-numitul „lanţ al vieţii": glucide, proteine, acizi graşi, vitamine, minerale şi enzime. Există însă anumite diferenţe privind cantitatea acestor elemente în die­ta femeilor şi în cea a bărbaţilor. De regulă, în funcţie de vârstă şi de nivelul de activitate fizică, bărbaţii au nevoie de o cantitate mai mare de proteine, de acizi graşi nesaturaţi şi de seleniu.

Femeile, de asemenea, în funcţie de vârstă şi de activitatea pe care o desfăşoară, au nevoie de glucide din fructe şi din cereale integrale, de acizi graşi polinesaturaţi de tip Omega 3, de calciu şi de magneziu. Atât femeile, cât şi bărbaţii au nevoie în dieta lor de multe vitamine, minerale şi de enzime ce provin din fructe, legume, verdeţuri şi din cereale.

Ţine cont de ritmul corpului!

Carnea este metabolizată cel mai bine în jurul prânzului

Un lucru pe care nu multă lume îl ştie este că acelaşi aliment poate fi perfect pentru micul dejun şi total indigest la cină sau poate fi metabolizat cu uşurinţă iarna, dar cu dificultate vara. Explicaţia este că organismul funcţionează diferit nu doar în funcţie de vârstă, ci şi de anotimp sau chiar de momentul zilei.

Este vorba despre bioritm, iar unii dintre noi au bioritm diurn, fiind mai activi şi dând mai mult randament ziua, alţii - nocturn, fiind mai eficienţi în cea de-a doua parte a zilei. La fel se întâmplă şi în decursul unui an, unii fiind mai alerţi în lunile reci, alţii în sezonul cald. De aceea, în alcătuirea dietei trebuie să ţinem cont şi de aceşti parametri, care sunt reuniţi sub denumirea de crononutriţie.

Dimineaţa - cereale, seara - peşte

Necesităţile organismului sunt evidente: dimineaţa are nevoie de energie, la prânz de energie, dar şi de elemente nutritive care să te ajute să dai randament maxim, iar seara, de alimente uşoare, care să nu-ţi îngreuneze somnul. Aşadar, dimineaţa, cele mai indicate sunt cerealele şi alimentele grase, care oferă energie mai ales creierului (peşte gras, lactate, brânzeturi etc.).

Carnea este recomandată în special la masa de prânz, deoarece atunci este metabolizată cu cea mai mare uşurinţă de organism. Iar seara ar trebui consumate mai ales peşte slab şi alte alimente sărace în calorii şi care nu suprasolicită aparatul digestiv.

Recomandare: Brânzeturile sunt mai greu digerabile iarna şi de aceea ar trebui consumate mai rar.

Alimente diurne vs. nocturne

În funcţie de momentul din zi când sunt cel mai indicate, alimentele sunt şi ele diurne (indicate în prima parte a zilei) şi nocturne (uşor de metabolizat în cea de-a doua parte a zilei), spune prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi în primul volum al cărţii sale „Şi noi ce mai mâncăm? Noua ordine alimentară".

Ziua, cel mai bine este să mâncăm: ouă (dimineaţa sunt cel mai indicate, iar seara devin indigeste), portocale, morcovi, mazăre, fasole, afine, carne, căpşuni şi roşii. Seara, putem mânca: banane, nuci, migdale, mere, cartofi, ridichi, ţelină, conopidă, varză, peşte slab, pere. Atenţie, unele dintre aceste alimente conţin multe calorii!

Cum trebuie hrănite celulele

Alimentele bogate în antioxidanţi sunt cele care protejează cele mai mici structuri ale organismului, celulele, de stresul oxidativ produs de poluare, de alimentele procesate şi de expunerea excesivă la soare. Pentru a menţine integritatea celulelor, cele mai eficiente alimente sunt cele bogate în vitamina E (spanac, seminţe de floarea-soarelui, migdale, măsline, ardei roşu, roşii, afine, broccoli), care protejează membrana celulară, şi vitamina C (pătrunjel, kiwi, măceşe, varză), cel mai bun antioxidant.

Vitamina B2, care se găseşte în special în ficat, inimă, carne de vită, de porc, peşte, ouă, lactate, cereale integrale şi în legume verzi, stimulează dezvoltarea celulară şi vitamina B6 (din drojdia de bere, cereale, cartofi, somon afumat, nuci şi din orez) favorizează formarea celulelor noi.

Nutriţie pentru ADN

Recent, oamenii de ştiinţă au conceput un nou tip de dietă, luând în calcul un factor foarte important pentru menţinerea stării de sănătate: ADN-ul. Teoretic, pentru a afla care sunt cele mai indicate alimente în funcţie de materialul tău genetic, ar trebui să-ţi faci un test ADN, pentru a vedea spre ce boli ai predispoziţie şi ce fel de metabolism ai. Riscul de a suferi de anumite afecţiuni poate fi îndepărtat prin dietă, spun specialiştii.

Cu toate acestea, până când testul genetic va deveni o analiză de rutină, îţi poţi alcătui dieta care îţi protejează ADN-ul luând în calcul următorii factori: greutatea de la naştere (dacă ai cântărit mult, ai risc de obezitate, dacă te-ai născut prematur ai risc de anumite boli respiratorii) şi afecţiunile de care au suferit rudele de gradul I până la împlinirea vârstei de 40-50 de ani. Apoi, trebuie să incluzi în dietă doar acele alimente care te protejează de respectivele boli şi să le excluzi pe cele care îţi sporesc riscurile.

Unii nutriţionişti spun că excesul de calorii din fructe şi din legume se depune pe şolduri şi pe coapse, iar prea multă carne duce la depuneri pe piept şi la nivelul umerilor.

Specialistul nostru
Prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi
Directorul Institutului de Cercetări Alimentare Bucureşti

Nutrigenomica este o ramură nouă a ştiinţei provenită din genetică şi din nutriţie. Este, mai precis, îmbinarea acestora. Ea studiază interacţiunile dintre alimente şi genomul uman. În SUA deja se fac analize de nutrigenomică, adică dietele sunt personalizate în funcţie de materialul genetic al fiecăruia.

Se ia fie o picătură de sânge, fie o probă de salivă, se stabileşte genomul şi se vede cum interacţionează diverse gene cu alimentele pe care le consumă persoana respectivă. În funcţie de aceste rezultate, se poate urmări cum se activează mii de gene şi cum altele sunt reprimate în interacţiunea cu alimentele.

Aşa putem şti la ce alimente avem intoleranţă şi care dintre ele ne fac bine. Prin acest lucru se dovedeşte, de asemenea, că fiinţa umană este adaptată genetic la alimentele care au fost consumate timp îndelungat, mii de ani.