Exerciţii abdominale fără probleme majore

Cartea specialistei în kinetoterapie Blandine Calais-Germain atenţionează că exerciţiile de întărire a musculaturii abdominale pot produce neplăceri.

Pentru a avea un abdomen plat, o talie subţire şi supleţe în mişcări este nevoie ca muşchii din zona abdominală să fie puşi la treabă cât mai des.

Dincolo de aspectul exterior, abdominalele tonifică şi organele interne, menţin poziţia corectă a acestora, stimulează tranzitul intestinal şi, nu în ultimul rând, ajută coloana vertebrală să susţină greutatea corpului.

Problemele apar însă în momentul în care muşchii sunt lucraţi fără a se ţine seama de anatomie, spune autoarea lucrării „Abdomene fără riscuri", citată de revista „Le Point".

„Spre exemplu, când lucrăm muşchii drepţi abdominali (cei care formează un soi de «tablete» în jurul ombilicului) se creează o presiune foarte puternică în zona genitopelviană", atrage atenţia specialista în kinetoterapie şi reeducare perineală.

Musculatura din această zonă formează dealtfel pereţii anteriori şi laterali ai cavităţii abdominale. Deasupra se află un alt muşchi care separă cavitatea abdominală de cea toracică (muşchiul difragm), în partea posterioară se află coloana vertebrală, iar în partea de jos se află o „podea" musculară, perineul - cel care susţine toate organele abdominale.

De aceea, când facem abdomene, perineul este supus unor presiuni foarte mari. Iar dacă aceste mişcări sunt făcute prost, riscul de prolaps (de „cădere" sau de ieşire a diverselor porţiuni din organe prin diverse zone mai slabe ale musculaturii - herniere) este foarte mare.

Apare şi riscul apariţiei unor incontinenţe urinare, mai ales în cazul femeilor care au o uretră mai scurtă faţă de bărbaţi.

Mişcarea de „rulare" a spatelui către înainte, din poziţia culcat pe spate, pentru a apropia capul de picioare, „riscă să surmeneze discurile intervertebrale lombare", explică autoarea cărţii.

„Dacă acestei mişcări îi asociem şi prinderea mâinilor în spatele cefei şi presarea bărbiei pe piept, avem tendinţa să tragem capul către faţă, provocând o presiune enormă asupra vertebrelor cervicale", atrage atenţia Calais-Germain. Autoarea aminteşte şi de faptul că, în acelaşi fel, „torsionarea trunchiului comprimă discurile intervertebrale".

Dacă bazinul nu este bine stabilizat de musculatură, crizele de sciatică şi durerile lombare (lombalgii) nu vor întârzia să apară.

Pauză de câteva luni după naştere

„Nu trebuie cu niciun chip să facem abdomene după o naştere, deoarece perineul este foarte fragil", le povăţuieşte specialista pe proaspetele mămici. Tocmai de aceea, atrag kinetoterapeuţii atenţia, reeducarea perineală este prioritară după o naştere.

În timpul perioadei de recuperare este absolut interzis să „lucraţi" muşchii transversali. Situaţi pe lateralele cavităţii abdominale, aceştia au tendinţa, dacă sunt slăbiţi, să întindă prea mult linia albă care leagă transverşii de stern şi pubis.

Apare ceea ce medicii numesc dehiscenţa abdominală. În cazul femeilor care au născut, aceasta este deja slăbită de sarcină. De aceea, recomandă kinetoterapeuţii, este bine să aşteptaţi câteva luni după naştere pentru a relua exerciţiile de întărire a musculaturii. De asemenea, pentru a nu slăbi planşeul perineal, este bine ca exerciţiile dedicate acestei zone - efectuate sub supravegherea unui specialist - să primeze.

De asemenea, pentru a obţine silueta multvisată, cheia este să variaţi cât mai mult tipul de exerciţii abdominale care să pună la lucru în mod judicios toate grupele musculare (atât drepţii abdominali, oblicii interni şi externi, cât şi transversalii).

Nu puneţi bărbia în piept!

Iată şi câteva recomandări făcute de kinetoterapeuta franceză pentru exerciţiile de întărire a abdominalilor: în primul rând, înainte de a vă ridica din poziţia culcat pe spate, puneţi mâinile pe creştet, nu sub ceafă.

Întindeţi-vă pe jos, cu genunchii flectaţi şi cu picioarele bine sprijinite pe tălpi, puţin depărtate. În timpul ridicării spatelui către înainte, nu puneţi bărbia în piept (puteţi folosi o minge de tenis plasată sub bărbie).

Mişcarea trebuie începută prin „dezlipirea" uşoară a umerilor de podea. În acest fel, abdomenul va lucra mai bine. La terminarea flectării abdomenului, lăsaţi abdomenul să se relaxeze uşor. Păstraţi un tempo lent al exerciţiilor.

Musculatura abdominală

Peretele abdominal este alcătuit din cinci perechi de muşchi (drepţii abdominali, piramidalii, oblicii externi şi interni, precum şi muşchii transverşi ai abdomenului).