Ce ne lasă în pană de energie

Am obosit să ne tot simţim obosiţi. Însă, cu mici excepţii, starea de letargie şi chiar de epuizare a devenit generalizată şi multisezonieră. O confirmă medicii. În spatele ei stau uneori boli organice sau psihice, dar, cel mai adesea, obiceiuri de zi cu zi, devenite stil de viaţă.

Unii oameni au un bioritm mai degrabă diurn: se trezesc între orele 5.00 şi 7.00, „funcţionează" mai bine în prima parte a zilei şi se retrag între 21.00 şi 23.00. Alţii sunt mai degrabă vesperali, adică au nevoie să doarmă până la 9-11, merg la culcare între 23.00 şi 02.00, şi tot la ore târzii dau cel mai bun randament. Iar cei din a doua categorie se adaptează mai uşor unui program rigid, care le impune trezirea la ore matinale.

Majoritatea ne situăm undeva într-o zonă „gri", aflată la intersecţia celor două tipologii. Pentru toţi însă, este valabilă regula că organismul funcţionează conform unui bioritm de 24 de ore, iar „fentarea" lui ne lasă fără energie. Şi cum principalul combustibil vine din mâncare, alimentaţia zilnică este prima cauză de oboseală.

Mâncaţi puţin şi des!

În companiile vestice, angajaţii au la dispoziţie o pauză de prânz şi două pentru gustări. Apoi, la ora 7, ajung acasă, la timp pentru cină. În felul acesta, ei reuşesc să fracţioneze ziua astfel încât să mănânce de cinci ori, la fiecare trei ore, fără să ştie că acesta este, de fapt, şi ritmul în care stomacul şi intestinul secretă colecistokinină, hormon implicat în digestie.

Problemele cu energia survin tocmai din excesele pe care le facem, în plus sau în minus, şi din nesuprapunerea celor două bioritmuri, hormonal şi alimentar. Dacă sărim peste micul dejun, creierul nu are suficientă glucoză cu care să dea randament tocmai în momentele în care organismul „pompează" hormonii care ne menţin alerţi (cortizolul şi adrenalina).

În plus, la orele dimineţii, ficatul şi-a epuizat rezervele de glucoză (glicogenul), aşa că vom obţine combustibilul necesar supravieţuirii cu ajutorul aminoacizilor din muşchi. De aceea, dacă mai facem şi efort fizic în aceste condiţii, riscăm să ne pierdem conştienţa! Din nefericire, pe post de gustare mâncăm un aliment
fast-food, ceva dulce sau sărac în nutrienţi. Aceste produse ne „remontează", dar numai pe termen scurt, pentru că glucoza rafinată din compoziţia lor se eliberează şi se consumă repede.

Persoanele care sar peste micul dejun vor resimţi mai puternic senzaţia de foame în a doua parte a zilei, astfel că organismul va depune efort pentru digestie la ore la care trebuie să se odihnească.

Oboseala de la prânz vine din erori de alimentaţie

Dacă mănânci la prânz ciorbă, pâine, friptură şi cartofi prăjiţi, poţi fi sigur că în următoarele două ore vei avea randament minim la serviciu. Tot ce-ţi vei dori va fi să tragi un pui de somn. Mesele copioase şi combinaţiile alimentare nepotrivite ne supun tubul digestiv unui efort considerabil, ce capătă prioritate în faţa funcţiilor cerebrale. Obiceiul de a mânca pâine albă cu orice, cartofi prăjiţi cu carne sau dulciuri imediat după masă îngreunează digestia. O combinaţie alimentară recomandată cuprinde o salată de crudităţi (sursă de glucide, fibre) alături fie de carne sau de peşte la grătar, fie de leguminoase, precum fasolea (surse de proteine).

Opinia specialistului

Adrian Copcea medic specialist nutriţie, diabet şi boli metabolice,
Cluj-Napoca

Dintre elementele nutriţionale care duc la lipsă de energie, câteva caracterizează o mare parte din persoanele active din România: spre exemplu, absenţa micului dejun, absenţa unui aport alimentar la apariţia senzaţiei de foame, consumul de alimente de slabă calitate nutriţionala, ronţăiala (consumul frecvent de alimente în cantităţi mici şi necorelat cu senzaţia de foame, ci cu plictiseala). Explicaţii pentru senzaţia de energie scăzută la locul de muncă sunt consumul redus de proteine cu valoare biologică înaltă (carne, brânză, ouă, lactate), de fructe şi de legume proaspete (surse de vitamine, minerale şi alţi micronutrienţi), precum şi consumul crescut de zahăr şi de grăsimi saturate şi trans, în detrimentul altor nutrienţi utili.

Somnul odihnitor, fără ceas deşteptător

În medie, un adult are nevoie de şapte-opt ore de somn pe noapte, în fiecare noapte. Un prim indiciu că nu am dormit suficient este că nu ne putem trezi fără ajutorul ceasului deşteptător.

Lipsa somnului se traduce prin oboseală, ameţeală, probleme de concentrare, iar pe termen lung poate pune probleme grave de sănătate. În timpul nopţii, organismul reacţionează la întuneric prin producerea de melatonină, hormonul care induce somnul, în vreme ce, în timpul zilei, lumina naturală inhibă sinteza acestui hormon şi, ca urmare, suntem alerţi. Persoanele care trebuie să lucreze în ture de noapte îşi dereglează acest bioritm de 24 de ore şi riscă să sufere de diabet zaharat de tip 2.

Atunci când schimbăm fusul orar, organismul nostru are nevoie de o zi de adaptare pentru fiecare oră de decalaj. Dar ne putem „sabota" bioritmul şi dacă, în timpul zilei, stăm în încăperi pe care nu le „vede" soarele sau dacă stăm treji la ore târzii în lumină artificială. Deloc surprinzător, un studiu realizat la Institutul pentru Cercetări Pediatrice din Seattle a arătat că micuţii cu vârste între 2 şi 5 ani care urmăresc desene animate violente (inclusiv Bugs Bunny, Batman şi Pokemon) înainte de culcare se trezesc cu greu dimineaţa şi suferă de coşmaruri şi de oboseală diurnă.

De asemenea, specialiştii ne atrag atenţia că avem mai puţine şanse să ne odihnim bine dacă ţinem televizorul sau computerul în dormitor, dacă fumăm sau dacă bem alcool înainte de culcare. Iar cei care vor să „recupereze" în weekend dormind până la prânz vor avea surpriza să se trezească lipsiţi de energie şi cu dureri de cap. Soluţia: alege o săptămână în care nu eşti foarte aglomerat sau ai vacanţă şi mergi la culcare la aceeaşi oră, apoi trezeşte-te fără ceas deşteptător. În acest fel, organismul tău îşi va lua cantitatea de somn de care are nevoie şi-ţi vei reîncărca bateriile.

„Gesturi" mici cu impact mare

Deshidratarea - setea este primul simptom al deshidratării, apoi se instalează anxietatea şi scăderea capacităţii de concentrare. Organismul are nevoie de doi litri de lichide zilnic, de preferat sub formă de apă.  

Sedentarismul - se ştie că persoanele care fac mişcare au un tonus mai bun, atât fizic, cât şi mental. Sportul creşte fluxul de sânge oxigenat la nivelul ţesuturilor, inclusiv la nivel cerebral şi creşte capacitatea de concentrare. Medicii ne recomandă să facem mişcare cel puţin 30 de minute în fiecare zi, în funcţie de starea de sănătate şi de condiţia fizică.

Respiraţia - aminteşte-ţi măcar din când în când că respiraţia corectă îţi redă forţa vitală. Iar pentru a-ţi umple plămânii cu aer, trebuie să-ţi foloseşti nu doar cutia toracică, ci şi abdomenul. Respiră lent, pe nas şi imaginează-ţi că trunchiul tău se umple cu aer similar unui pahar cu apă: mai întâi umflă abdomenul, de la nivelul buricului, apoi lasă cutia toracică să se expandeze de la bază, şi de abia la urmă trage umerii şi claviculele spre spate.

Fumatul - ţigara conţine o mulţime de substanţe nocive, printre care şi monoxidul de carbon, care scade fluxul de oxigen la nivelul ţesuturilor. Oare de ce marii sportivi nu fumează?

Boli care duc la oboseală cronică

- Hipotiroidismul - se asociază frecvent cu oboseală din cauza carenţei de hormoni tiroidieni.
- Bolile cronice - obosesc organismul prin mecanisme diferite, dar toate îi epuizează resursele.
- Apneea în somn - tulburarea nocturnă scade calitatea somnului şi, deci, capacitatea organismului de a se reface.
- Anemia - ne lasă fără energie prin deficit de hemoglobină, proteina de care se leagă oxigenul în sânge pentru a ajunge la celule.
- Tulburarea afectivă sezonieră - o formă de depresie specifică mai ales anotimpului rece, care apare pe fondul scurtării zilei.

Gândirea pozitivă, motorul care ne pune în mişcare

Stresul de zi cu zi este în mare parte vinovat de stările noastre de letargie. Suprasolicitarea, grijile, temerile de tot felul, lipsa de motivaţie, toate ne „taie" din elan. Lipsa de comunicare, de exemplu, provoacă suspiciune, confuzie, izolare, anxietate şi, pe deasupra, epuizare.
Stresul cronic provoacă dereglări la nivelul axei hipotalamo-hipofizare, ceea ce duce la tulburări precum depresia, anxietatea şi atacurile de panică. În condiţii de stres prelungit, organismul nostru eliberează substanţe care acţionează asupra zonelor responsabile de gândire şi de frică din creier, asupra circuitelor de recompensă, precum şi asupra ritmului somn-veghe, putând duce la insomnii.

Pe unele persoane, stresul le epuizează mai mult decât pe altele. De exemplu, oamenii cu o personalitate obsesiv-compulsivă au gânduri care apar repetitiv, motiv pentru care trebuie să pună în aplicare anumite acţiuni pentru „rezolvarea" lor.

Ce facem cu vampirii energetici?

Există ei sau nu? Denumirea de „vampir energetic" este folosită pentru acele persoane în prezenţa cărora ne simţim epuizaţi, goliţi de bucurie şi de speranţă. Specialiştii în medicină alternativă spun că de vină este o interacţiune între câmpuri energetice. Concret, pe noi ne deranjează faptul că aceşti oameni văd mereu lucrurile în negru, se autocompătimesc şi, fără să-şi dea seama, se hrănesc din simpatia şi din empatia noastră. Ce poţi face este să încerci să-ţi protejezi creierul cultivând relaţii pozitive, cu persoane care te ajută să înţelegi mai bine lucrurile din jurul tău şi pe tine însuţi şi care, la rândul lor, învaţă din ajutorul care li se oferă.

Clarifică situaţiile conflictuale!

„Dacă în relaţia voastră nu există conflicte înseamnă că aveţi o relaţie la distanţă sau că trăiţi în negare", spune Tim Connor, autor american de cărţi motivaţionale. Cu alte cuvinte, conflictele în cuplu sunt normale, aşa cum sunt normale şi compromisurile. Conflictele rămase nerezolvate sunt adevăraţii vampiri energetici din viaţa noastră, frustrările mocnite având efecte cu atât mai ample cu cât sunt mai vechi, mai bogate în „straturi". Importante sunt respectul şi încrederea pe care le aveţi pentru persoana de lângă voi, comunicarea şi găsirea formulelor funcţionale pentru amândoi.

Armonia de la locul de muncă, esenţială

Un studiu cu durata de 20 de ani realizat la Universitatea din Tel Aviv, Israel, arată că persoanele care se înţeleg bine cu colegii de serviciu trăiesc mai mult. Iar acest lucru nu este deloc surprinzător, dacă ţinem cont că stăm mai mult alături de ei decât de prieteni. Însă locul de muncă înseamnă mai mult decât colegi.

De exemplu, dacă ţi se pare că, în fiecare zi, îţi recapeţi energia imediat ce ai plecat de la serviciu, se prea poate să nu fie o impresie subiectivă. Este reacţia organismului la contactul cu aerul oxigenat. În plus, cele opt ore pe care le petrecem la locul de muncă ne suprasolicită în moduri de care suntem prea puţin conştienţi.

Mai ales angajaţii care lucrează în spaţii largi, aglomerate şi neaerisite pot resimţi dureri de cap, oboseală şi scăderea puterii de concentrare. Şi nu doar lipsa oxigenului este problema, ci şi lipsa luminii naturale, zgomotul de fundal, temperatura nepotrivită şi umezeala din mediul de viaţă. Iluminarea cu neon care pâlpâie ne suprasolicită ochii, iar mobilierul necorespunzător - muşchii şi scheletul. De aceea, la fiecare 50 de minute de lucru, trebuie să facem o pauză de 10 minute, în care să ne plimbăm, de preferat în aer liber. În acest fel reducem şi riscul de sindrom metabolic, la care sunt predispuse toate persoanele care stau mult timp aşezate pe scaun.

Distragerea atenţiei, contraproductivă

Cu efect de bumerang sunt aplicaţiile menite să ne păstreze conectaţi la informaţii: obiceiul de a ne verifica prea des e-mailul şi contul de Facebook ne face un deserviciu, dacă nu este inclus în fişa postului.

La fel, dezordinea de pe birou şi din lista sarcinilor pe care le avem de îndeplinit ne poate crea o stare de agitaţie ineficientă, consumatoare de energie. Soluţia? Trebuie să ne stabilim priorităţi şi planuri de acţiune, mental sau, şi mai bine, cu creionul pe hârtie.

Tehnici de relaxare

- Meditaţie - în linii mari, mecanismul prin care acţionează meditaţia este acela că pune creierul pe „pauză", reuşind să ne facă să îl golim, temporar, de gândurile care ne asaltează. 10 minute zilnic sau o oră săptămânal de astfel de pauze de „respiro" ne ajută să ne reîncărcăm bateriile.
- Râs - atunci când râdem în hohote, organismul eliberează endorfine, care ne detensionează şi elimină din emoţiile negative. Râsul este considerat un bun analgezic şi un adjuvant în perioadele de convalescenţă.
- Psihoterapie - dacă de vină pentru starea de fatigabilitate sunt confuzia şi nehotărârea, poate ajuta o discuţie cu un psihoterapeut.

Opinia specialistului

Lena Rusti psiholog, psihoterapeut

În primul rând, pentru a-şi păstra energia, organismul are nevoie de ritmicitate, de disciplină şi de siguranţă. Oricât de haotic ar fi stilul nostru de viaţă, există repere pe care le putem crea astfel încât sa ne luăm energia atunci când avem nevoie de ea. Avem nevoie de respect pentru propria fiinţă: este esenţial pentru echilibrul nostru psihic să gândim şi să privim lumea cu demnitate, cu liniştea de a spune „nu" sau „destul" sau „nu acum". De multe ori, epuizarea vine din neputinţa noastră de a stabili graniţe clare cu mediul şi din energia pe care o consumăm pentru a face pe plac celorlalţi. O altă „scurgere" semnificativă de energie vine din dezvoltarea unei gândiri catastrofice, în care aşteptăm să se întâmple lucruri rele, ne pregătim pentru ele şi consumăm energie ca atare. Este important şi jocul: a-ţi regăsi şi întreţine spiritul ludic te ţine departe de apatie şi de resemnare. Şi, nu în ultimul rând, este un act de responsabilitate să ne gândim mai întâi la ce putem să schimbăm la noi pentru a ne simţi bine.