Ai ales să fii vegetarian, dar ştii ce să mănânci?

0
Publicat:
Ultima actualizare:
Fiecare masă principală trebuie să includă cel puţin o sursă de proteine vegetale
Fiecare masă principală trebuie să includă cel puţin o sursă de proteine vegetale

Dacă ai ales să renunţi la carne şi la celelalte produse de origine animală, este important să urmezi o alimentaţie cât mai diversificată, care să acopere toate nevoile nutriţionale ale organismului.

Beneficiile alimentaţiei vegetariene sunt de necontestat: risc scăzut de obezitate, de diabet zaharat, dar şi de boli de inimă sau de cancer. În plus, specialiştii au constatat că, pe lângă faptul că au o alimentaţie mai sănătoasă, adepţii unui astfel de stil de viaţă au şi alte comportamente mai puţin nocive decât cei care consumă carne. Mai exact, de obicei, fac mai multă mişcare şi nu sunt fumători.

Totuşi, consumul exclusiv de vegetale poate deveni periculos dacă nu se face un plan de alimentaţie echilibrat, prin care să se suplinească nutienţii prezenţi doar în produsele de origine animală sau cei care sunt mai dificil de absorbit de organism dacă provin din alte surse decât carnea.

Proteine la fiecare masă

Una dintre principalele carenţe cu care se poate confrunta un vegetarian este cea de proteine, ele fiind indispensabile pentru buna funcţionare a majorităţii proceselor organismului. Un astfel de deficit poate apărea deoarece vegetalele nu conţin proteine complete, care să aibă în compoziţie toţi aminoacizii esenţiali, precum cele care se găsesc în carne, în peşte sau în ouă.

De aceea, un vegetarian trebuie să aibă grijă să suplinească acest „minus" prin combinarea mai multor surse de proteine vegetale, cum ar fi soia, fasolea, mazărea, lintea, ciupercile, nucile, seminţele, sâmburii şi cerealele integrale. Astfel, pentru a se asigura aportul zilnic de proteine vegetale, este indicat ca fiecare masă principală să includă cel puţin un aliment din această categorie.

Trebuie asigurat necesarul de fier

Carnea este şi cea mai bună sursă de fier, nu doar de proteine. Acesta este motivul pentru care vegetarienii se confruntă cu risc ridicat de a suferi de pe urma deficitului acestui mineral. La acest lucru contribuie şi faptul că, deşi există o mulţime de verdeţuri şi de legume bogate în fier, acest nutrient este mai mai greu asimilat de către organism decât dacă ar proveni din carne.

O soluţie este să se consume cu regularitate verdeţuri, mazăre, fructe uscate şi cereale integrale, în asociere cu alimente bogate în vitamina C (fructe şi legume), deoarece aceasta favorizează absorbţia fierului.

Un plus de vitamina B12

Vitamina B12 este o condiţie esenţială pentru ca sângele să poată produce celulele roşii, dar şi pentru sănătatea nervilor şi a creierului. Şi pentru că, în general, acest nutrient nu se găseşte în vegetale (cele mai bune surse de vitamina B12 sunt ouăle şi produsele lactate), se întâmplă adesea ca vegetarienii să se confrunte cu un deficit de vitamina B12 şi, implicit, cu anemie.

Pentru a evita această problemă, pot fi necesare suplimentele alimentare. Într-adevăr există şi anumite produse din soia fortifiate cu această vitamină, precum şi unele surse vegetale, cum ar fi ciupercile sau algele marine, însă prin consumul lor nu se poate asigura necesarul de vitamina B12 al organismului.

Drojdie de bere, pentru minerale esenţiale

Un loc de frunte în alimentaţia unui vegetarian trebuie să ocupe şi sursele de zinc şi cele de seleniu, aceste minerale fiind esenţiale pentru buna funcţionare a sistemului imunitar şi a celui cardiovascular. În plus, zincul ajută la vindecarea rănilor, la îmbunătăţirea capacităţii vizuale şi la menţinerea sănătăţii oaselor.

Printre cele mai bune surse vegetale de seleniu se numără drojdia de bere, cerealele integrale (ambele conţin şi zinc), broccoli, orezul brun, usturoiul, ceapa, germenii de grâu, seminţele de fenicul, pătrunjelul şi menta. Zincul poate fi asimilat prin consumul de alimente precum ciuperci, fasole albă, soia, seminţe de floarea-soarelui, hamei şi ştevie.

Cu ce înlocuieşti nutrienţii din peşte

Pentru a menţine sănătatea inimii şi a creierului, organismul are nevoie de acizi graşi esenţiali Omega 3, ce se găsesc în special în peştele gras.

Totuşi, poţi asimila aceşti nutrienţi şi consumând ulei din seminţe de in, ulei din seminţe de rapiţă, produse din soia (de exemplu, tofu), seminţe de dovleac şi nuci. Aşadar, foloseşte zilnic la gătit şi la asezonarea salatelor unul dintre aceste tipuri de ulei şi mănâncă zilnic un pumn de nuci sau de seminţe.

SFATUL SPECIALISTULUI

Cea mai mare problemă în cazul vegetarienilor (în special al celor ce nu consumă absolut nimic de origine animală) este aportul de proteine, care ar putea fi deficitar dacă alimentaţia lor se bazează în special pe fructe şi pe legume. Deşi alimentele de origine vegetală nu conţin proteine complete, prin combinarea diverselor alimente se poate obţine profilul proteinic complet. De aceea, vegetarienii trebuie să adauge la alimentaţia lor surse vegetale de proteine cum ar fi soia, lintea, fasolea, mazărea, ciupercile, dar şi seminţele, sâmburii şi cerealele.

În plus, aceste alimente sunt surse bune de fier şi de alte minerale. Astfel, este important ca la fiecare masă principală să se asigure cel puţin o sursă de proteine vegetale, iar cantităţile pot varia de la 100 la 300 g, în funcţie de masa corporală şi de nivelul de activitate fizică. Aportul de vitamina B12 ar putea fi o altă problemă la vegetarieni. De aceea, se recomandă administrarea unui supliment nutritiv ce conţine vitamine din clasa B, în special vitamina B12. Dr. Şerban Damian, nutriţionist

Viață sănătoasă



Partenerii noștri

Ultimele știri
Cele mai citite