De ce sunt carbohidraţii "buni" sau "răi"

Pe de o parte, este nevoie de carbohidraţi pentru a avea energie, pe de alta, unii dintre ei pot fi adevărate „bombe calorice“, de care ar fi bine să te fereşti. Află care sunt alimentele în care găseşti carbohidraţi ce îţi oferă energie, dar fără a-ţi face rău.

Carbohidraţii sau glucidele sunt o clasă de substanţe nutritive despre care specialiştii susţin că fac parte din aşa-numitul „lanţ al vieţii". Aceştia sunt o parte esenţială a unei diete echilibrate mai ales pentru că sunt o sursă importantă de energie. Nutriţioniştii au clasificat glucidele, în linii mari, în două categorii: cu asimilare rapidă, numite şi carbohidraţi simpli (glucoza, zaharoza) şi cu asimilare lentă, numite carbohidraţi complecşi (glucide cu molecule complexe).

Pe aceştia din urmă îi poţi găsi în pâine, în cereale, în legumele cu conţinut crescut de amidon, în orez şi în paste. Fructele, vegetalele, laptele şi produsele lactate conţin carbohidraţi simpli, fiind şi surse importante de vitamine şi de minerale. La fel, carbohidraţi simpli conţin şi zaharurile rafinate, cum ar fi cele din zahăr şi din „derivatele" sale, dar şi alimentele rafinate, precum făina albă sau orezul decorticat. Iar zaharurile simple favorizează creşterea în greutate şi apariţia altor probleme de sănătate.

Cei rafinaţi pun inima în pericol

Carbohidraţii cu asimilare rapidă cresc glicemia şi determină, în scurt timp, descărcări mari de insulină în organism. Acest lucru stimulează celulele corpului să depoziteze glucide, ceea ce duce, în timp, la instalarea rezistenţei la insulină şi la apariţia diabetului zaharat tip 2. Mai mult decât atât, atunci când aportul de carbohidraţi este mai mare decât necesităţile organismului, excesul este convertit în grăsime. De aici, se ajunge la o creştere a nivelului de colesterol şi de trigliceride în sânge, ceea ce este asociat cu un risc crescut de boli de inimă. De altfel, specialiştii avertizează că în special femeile a căror dietă este bazată în proporţie de 25% pe carbohidraţi rafinaţi prezintă un risc dublu de a face o boală de inimă, comparativ cu cele care au o alimentaţie sănătoasă.

Neprocesat înseamnă hrănitor

Nutriţioniştii încadrează în categoria carbohidraţilor „buni" acele glucide cu molecule complexe care au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizate şi care produc aşadar o creştere gradată a glicemiei. Prin urmare, se recomandă să-ţi iei necesarul de glucide din fructe şi din cereale, mai ales din cereale integrale, care au asimilare lentă, ducând la un aport energetic constant şi pe o perioadă mai lungă de timp. Astfel, aleşi corect, carbohidraţii sunt o sursă importantă de fibre, de zaharuri şi de amidon, ajutând la menţinerea greutăţii corporale, la prevenirea bolilor gastrointestinale, la reglarea nivelului colesterolului şi la detoxifierea organismului. Mai mult decât atât, cu cât sunt mai puţin procesaţi şi consumaţi în stare naturală, cu atât sunt mai sănătoşi carbohidraţii.

Preponderenţi în dieta sportivilor

Te vei simţi mai bine când faci sport dacă vei consuma alimente bogate în carbohidraţi şi sărace în grăsimi, spun specialiştii. Aceasta deoarece organismul stochează excesul de carbohidraţi sub formă de glicogen la nivelul muşchilor şi al ficatului. Iar muşchii utilizează glicogenul când există un consum de energie. Pentru a-i asigura organismului necesarul de glicogen, 50 la sută din caloriile incluse în dietă trebuie să provină din carbohidraţi complecşi. Dacă nu doreşti să consumi alimente solide înainte de a face sport, îţi poţi lua necesarul de carbohidraţi din băuturi energizante sau din sucuri de fructe.

Făinoase? Doar cele integrale!

Pâinea şi pastele din făină integrală, orezul brun şi cerealele integrale nu trebuie să lipsească din meniul tău zilnic. Ele conţin carbohidraţi complecşi, drept urmare sunt foarte sănătoase, se digeră uşor şi îţi conferă senzaţia de saţietate. Alege preparate din cereale precum grâul, secara, porumbul sau orzul. Pentru a fi sigur că pâinea sau pastele sunt integrale, citeşte eticheta produsului: primul ingredient conţinut trebuie să fie făina integrală. Dacă 100% integrale nu sunt pe gustul tău, încearcă să le alegi pe cele care conţin jumătate făină integrală şi jumătate făină albă.

Cinci porţii de legume şi de fructe în fiecare zi

Cei mai mulţi carbohidraţi din fructe se găsesc în coajă şi în pulpă. De aceea, este indicat să mănânci fructele ca atare, în detrimentul sucului, care conţine mai multă fructoză. Legumele sunt şi ele surse excelente de carbohidraţi „buni", iar cel mai ridicat conţinut se găseşte în: cartofi, fasole boabe, linte, păstârnac, mazăre verde, praz, soia, morcov şi ardei iute. În plus, fructele şi legumele sunt sărace în calorii şi bogate în nutrienţi precum vitamine, minerale, fitochimicale şi fibre. Pentru o alimentaţie sănătoasă, consumă cel puţin cinci porţii de fructe şi de legume pe zi. O sursă bună de carbohidraţi sunt şi seminţele şi nucile, care nu trebuie să lipsească din dieta ta.

Nu te lăsa păcălit de aspect!

Carbohidraţii „răi" se găsesc de obicei în alimente foarte gustoase, frumos ambalate şi care ne sunt la îndemână. Printre acestea se numără dulciurile, produsele de patiserie, pastele şi sucurile carbogazoase dulci. Toate aceste produse au fost procesate şi rafinate, iar valoarea lor nutritivă este minimă. În plus, ele au un conţinut ridicat de aditivi alimentari (coloranţi, arome şi conservanţi), ce pot afecta starea de sănătate.

Care este porţia necesară zilnic

Necesarul zilnic de carbohidraţi diferă în funcţie de nivelul de activitate fizică, spun specialiştii. Astfel, acesta este mai mare în cazul celor care depun efort pe durate mai îndelungate, cum ar fi mers pe jos, alergare sau exerciţii ce presupun mişcări repetitive. În medie, necesarul de carbohidraţi al unei persoane este de 5-6 g/kgcorp/zi, ceea ce înseamnă cam 350-400 g pe zi pentru o persoană de 70 kg. Mai exact, carbohidraţii ar trebui să reprezinte în jur de 55-60% din totalul caloriilor pe care le consumăm zilnic.

Specialistul nostru

Şerban Damian nutriţionist

„Bun" şi „rău" este o împărţire simplistă, pentru a face o diferenţiere între acei carbohidraţi simpli, mono- sau dizaharide şi cei complecşi, polizaharide. Cei simpli se absorb rapid în fluxul sangvin şi stimulează intens pancreasul să secrete insulină, hormon care preia aceste zaharuri şi prin procese metabolice le transformă în grăsime, depozitată apoi în ţesutul adipos. Carbohidraţii complecşi induc o secreţie mult mai lentă şi mai limitată de insulină. Carbohidraţii simpli sunt zaharuri de bază, cu o valoare nutritivă scăzută pentru organism. Fructele şi legumele conţin carbohidraţi simpli, însă conţin şi fibre, care modifică modul în care organismul procesează zahărul. Carbohidraţii simpli care trebuie evitaţi sunt cei ce se găsesc în zahăr alb, în sucuri răcoritoare, în bomboane, în siropuri artificiale, în produse de patiserie şi în prăjituri.

De reţinut

Între 50 şi 60 la sută din caloriile zilnice trebuie să provină din carbohidraţi.