Ce importanţă au fibrele în alimentaţia zilnică

0
Publicat:
Ultima actualizare:

Introduse în dietă, facilitează digestia şi menţin nivelul colesterolului „rău“ sub control. Pentru a ne asigura necesarul de fibre recomandat de nutriţionişti, trebuie să consumăm zilnic cinci porţii de fructe şi de legume (o jumătate de kilogram).

Fibrele alimentare reprezintă partea nedigerabilă din anumite fructe şi legume ori din cereale. Potrivit nutriţioniştilor, o persoană sănătoasă ar trebui să consume între 25 şi 30 g de fibre. Din păcate, alimentele pe care le punem zilnic în farfurie ne furnizează numai 2% din cantitatea recomandată.

În mod normal, organismul are nevoie zilnic de fibre, deoarece facilitează procesul de digestie. Iar în prezent, rolul lor este cu atât mai important, deoarece în dietă predomină alimentele care se digeră greu şi stagnează mult timp în colon. Dacă nu sunt eliminate la timp şi în mod eficient, resturile alimentare intră într-un proces de fermentaţie şi de putrefacţie prelungite, iar după un timp sunt reabsorbite şi repuse în circulaţie. Acest proces intoxică atât colonul, cât şi ficatul.

Asigură igiena intestinelor

Persoanele care au probleme cu digestia ar trebui să consu­me zilnic aşa-numitele fibre insolubile (nedizolvabile în apă), deoarece stimulează peris­taltismul intestinal (contracţia muşchilor intestinali) şi asigură astfel mişcarea bolului alimentar prin tubul digestiv. Cele mai bune surse de fibre insolubile sunt: legumele cu frunze verzi, fructele cu coajă, făina de ovăz, pastele făi­noase integrale, seminţele de in şi salata verde. De asemenea, prin introducerea zilnică în dietă a acestui tip de fibre se asigură şi detoxifierea corespunzătoare a colonului.

„Există o serie de simptome care nu trebuie neglijate, deoarece sunt cel mai bun indicator că avem un colon bolnav, precum oboseala cronică, imunitatea scăzută, balonarea, lipsa poftei de mâncare şi constipaţia", explică prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare din Bucureşti. De asemenea, atunci când digestia nu se realizează corespunzător, există pericolul ca în colon să ajungă resturi alimentare nedigerate. Acestea irită anumite zone reflexogene din colon, producând inflamaţii, pe care corpul le resimte sub forma durerilor articulare, de exemplu. Un alt pericol este reprezentat de creşterea riscului de cancer de colon şi rectal.

Protejează inima şi previn diabetul

Pentru a menţine colesterolul „rău" sub control şi, implicit, pentru a preveni bolile cardiovasculare, se recomandă introducerea în dietă a alimentelor care conţin fibre solubile (care se dizolvă în apă). Acestea se găsesc din belşug în broccoli, dovlecei, fructe, seminţe de in, ovăz, orz, mazăre şi fasole uscată. De asemenea, fibrele solubile reduc rata de absorbţie a zahărului din sânge, fiind, prin urmare, un aliat de nădejde în prevenirea diabetului zaharat de tip 2.

Pot parveni sub formă de suplimente

Deşi se recomandă ca fibrele alimentare să provină din alimentaţie, persoanele care nu tolerează fructele şi legumele pot opta pentru suplimente alimentare. În prezent, un număr mare de producători se întrec să pună la dispoziţia cumpărătorilor tot soiul de preparate care conţin fibre alimentare solubile şi insolubile. Dincolo de alegerea lor pertinentă, trebuie acordată atenţie însă şi modului de administrare a acestor produse. De exemplu, fibrele insolubile trebuie luate cu multă apă (circa două căni), pentru a le facilita circulaţia prin intestine. În caz contrar, creşte riscul de constipaţie.

Nutriţionistul răspunde: Cum conservăm roşiile

Prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi
Director al Institutului de Cercetări Alimentare Bucureşti

Una dintre cele mai bune metode de a ne bucura de calităţile roşiilor peste iarnă este prepararea lor sub formă de bulion. Acest aliment semifluid este recomandat pentru asezonarea mâncărurilor şi se obţine prin fierberea roşiilor pasate. Licopenul, un carotenoid cu acţiune antioxidantă, nu se inactivează prin preparare termică, ci, din contră, devine mai disponibil, mai activ biologic decât cel din roşiile în stare crudă sau din sucul de roşii. Acest antioxidant are acţiune anticancerigenă, având efect protector în special împotriva cancerului de prostată. Dacă bulionul este folosit la prepararea de sosuri împreună cu uleiul de măsline, licopenul se asimilează mai bine şi activitatea chemopreventivă a acestuia devine mai puternică. 

Coaja nu trebuie aruncată

De obicei, persoanele care prepară bulion îndepărtează seminţele şi coaja. Însă coaja roşiei conţine cea mai mare cantitate de licopen. Prin urmare, ar fi de preferat să pasăm roşiile în blender cu tot cu coajă înainte de a le fierbe. Pentru ca bulionul să fie cu adevărat sănătos, ar trebui să evităm să folosim conservanţi. În plus, trebuie ştiut că există o metodă de preparare care permite păstrarea lui pe o perioadă îndelungată. Pasta de roşii ar trebui fiartă un timp îndelungat, amestecând continuu în ea, trei zile consecutiv.

Ar trebui ca, în final, să obţinem o pastă vâscoasă. Cu cât bulionul este mai lichid, cu atât se va păstra mai puţin timp, deoarece microorganismele care produc alterarea se dezvoltă mai uşor într-un mediu mai lichid. Putem adăuga în bulion diverse legume sau condimente care să-i confere o aromă plăcută, cum ar fi ţelina sau pătrunjelul. O altă metodă de a avea roşii iarna este să le uscăm şi să le conservăm în ulei de măsline. Acestea se pot folosi la prepararea unor feluri de mâncare precum bruschetti (pâine toast cu ulei, roşii, măsline, usturoi, ierburi etc.) sau pizza.

Viață sănătoasă



Partenerii noștri

Ultimele știri
Cele mai citite