Alimente de nelipsit în dieta vegetarianului

Pentru o masă consistentă, adaugă salatei nuci sau soia

Vegetarianismul este un stil de viaţă ce poate fi menţinut pe termen lung şi fără consecinţe nocive asupra sănătăţii doar dacă persoana în cauză îşi asigură o dietă variată şi echilibrată.

Persoanele care ţin post evită alimentele de origine animală pe o perioadă limitată de timp. Cei care aleg să fie 100%  vegetarieni (sau vegani) îşi impun această restricţie pentru toată viaţa. Iar cum majoritatea oamenilor care devin vegetarieni fac această schimbare pentru a trăi mai sănătos, este esenţial să găsească acele alimente care să le aducă nutrienţii necesari organismului în cantităţi suficiente.

Proteinele, din fasole, nuci şi din soia

Majoritatea oamenilor îşi iau proteinele din carne, lapte şi din ouă. Astfel de alimente sunt săţioase şi bogate în aminoacizi esenţiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Ei au un rol important în dezvoltarea şi în refacerea organismului, pentru producerea de enzime şi de substanţe implicate în răspunsul imunitar. Există multe alimente vegetale bogate în proteine, numai că aceste proteine sunt incomplete, adică au considerabil mai puţini aminoacizi esenţiali decât cele ce provin din alimentele de origine animală.

Prin termenul de vegetarieni, mulţi înţeleg, de fapt, ovo-lacto-vegetarieni, adică persoane care au scos din alimentaţie doar carnea. În cazul lor, ouăle şi lactatele rămân de bază ca surse de proteine. Veganii (adică vegetarienii 100%) trebuie să consume soia, ciuperci, nuci, mazăre, fasole şi linte pentru a-şi lua necesarul de proteine. „Dintre toate, soia este leguma cu proteinele de cea mai înaltă calitate, apropiată de cea a proteinelor de provenienţă animală", ne spune medicul specialist nutriţionist Adrian Copcea de la Clinica Asteco din Cluj-Napoca.

Fier şi vitamine din legume cu frunze verzi

Proteinele se regăsesc şi în cereale, în zarzavaturile cu frunze verzi (spanacul, urzicile), în germeni şi în vlăstari, precum şi în algele marine. O modalitate de a creşte calitatea proteinelor din dietă este să consumăm combinaţii de legume cu nuci sau de legume cu cereale.

În lipsa cărnii roşii şi gălbenuşului de ou, alimentele care combat anemia şi care nu trebuie să lipsească din dieta vegetarianului sunt legumele cu frunze verzi. Pătrunjelul, urzicile şi spanacul sunt bogate în fier, pe care organismul îl va folosi la maximum dacă le consumăm împreună cu zeamă de lămâie, pentru că fierul se absoarbe mai bine în prezenţa vitaminei C. Zarzavaturile cu frunze verzi sunt şi o bună sursă de zinc, important pentru funcţionarea unor enzime, dar şi pentru aspectul pielii şi părului.

Surse importante de fier sunt şi meiul şi hrişca. Dacă meiul este un produs cerealier, hrişca este o plantă ierboasă. Ambele sunt bogate în nutrienţi, dar nu conţin deloc gluten. Mai greu de înlocuit este vitamina B12, care se găseşte în cantităţi extrem de mici în plante. Din acest motiv, cei care nu consumă nici lactate, nici ouă, trebuie să compenseze cu produse îmbogăţite, precum cerealele cu B12 sau să ia suplimente alimentare, sub formă injectabilă sau de pastile.

Oleaginoasele, sursă de grăsimi „bune"

Persoanele care nu mai mănâncă lactate, carne şi ouă îşi reduc substanţial şi aportul de grăsimi. O compensaţie excelentă o asigură uleiul de măsline şi cel obţinut din sâmburi de struguri, dar şi seminţele, nucile, migdalele şi toate fructele oleaginoase.

De exemplu, fisticul crud conţine 44% grăsimi, 28% carbohidraţi şi 21% proteine. Oleaginoasele conţin şi acizi graşi de tip Omega 3, pe care vegetarienii nu îi mai primesc din peşte. Spre deosebire de sursele animale, grăsimile de origine vegetală sunt nesaturate, bogate în acizi mononesaturaţi, care previn bolile cardiovasculare. Pentru un maxim de beneficii, trebuie să evităm prăjirea lor.

Carbohidraţii, din cereale integrale

În ceea ce priveşte sursele de glucide, cele mai recomandate sunt, atât pentru persoanele vegetariene, cât şi pentru cei care ţin post, cerealele integrale, cu eliberare lentă de glucoză. Astfel, trebuie să ne orientăm către orez integral, către fulgi de ovăz sau de orz şi către pâinea de secară.

Cerealele integrale au în plus tărâţe şi germeni, adică sunt surse de fibre şi de vitamina E şi din complexul B, dar şi de acizi graşi esenţiali. „Prezenţa cerealelor integrale în dieta zilnică aduce mari beneficii sănătăţii: protejează inima, ajută la menţinerea unui nivel normal al glicemiei şi al greutăţii corporale corespunzătoare şi contribuie la păstrarea echilibrului digestiv", subliniază biologul nutriţionist Livia Nena de la cabinetul Bionutriliv din Bucureşti.

Postul nu trebuie să ne obosească

Persoanele care ţin post trebuie să se asigure că se hrănesc consistent şi echilibrat în perioada de purificare trupească şi spirituală, apelând la aceleaşi tactici vegane. În plus, Postul Paştelui ţinut strict înseamnă şi restricţii la ulei şi la vin, dar şi două dezlegări la peşte. Mai mult, trecerea bruscă de la un stil de alimentaţie la altul este speculat de producătorii alimentari prin scoaterea pe piaţă a diverse sortimente aşa-intitulate „de post": pateuri, parizer, iaurt, produse de patiserie. Multe dintre ele conţin grăsimi hidrogenate, care suprasolicită vasele de sânge, precum şi amelioratori de gust care obosesc ficatul. De aceea, trebuie citită eticheta acestor produse şi alese doar cele naturale.