Adevarul.ro

Micul dejun trebuie să conţină circa o treime din aportul nutriţional şi caloric zilnic. Dieta fiecărei persoane ar trebui alcătuită în funcţie de vârstă, sex, activitatea fizică depusă, greutate şi de afecţiunile existente. În caz contrar, apare riscul îmbolnăvirii.

Organismul nostru lucrează după un ritm de 24 de ore, numit circadian şi se adaptează schimbărilor de anotimp. Aşa cum există persoane cu un bioritm diurn, iar altele cu un bioritm nocturn, şi alimentele acţionează în funcţie de momentul din zi în care sunt consumate, la anumite ore putând deveni chiar indigeste.

Vezi şi:

Ce alimente aduc beneficii terapeutice

Cât de bine ne hrănim zi de zi

„Hrana noastră cea de toate zilele” ne fură ani din viaţă

„Este cunoscut cazul oului, care dimineaţa are virtuţi nutriţionale deosebite (medicament), la prânz devine aliment obişnuit, iar seara este indigest. La fel, portocalele, roşiile, morcovii, mazărea, fasolea, carnea, afinele, căpşunile sunt alimente diurne", menţionează prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare Bucureşti, în cartea sa „Noua ordine alimentară. Şi noi ce mai mâncăm?".

În schimb, seara pot fi consumate varza, ţelina, ridichile, cartofii, peştele, nucile sau migdalele, precum şi merele, perele sau bananele.

Mesele consistente,în prima parte a zilei

Organismul îşi ia energia necesară activităţilor de peste zi din micul dejun şi apoi din masa de prânz. Odată digerate complet, aceste alimente vor fi folosite în cursul nopţii pentru procese de construcţie şi de refacere. Alimentele consumate seara nu pot servi acestor procese şi se stochează ca rezerve, depunându-se sub formă de grăsime.

„Foamea exagerată din timpul serii este expresia unei proaste gestionări a consumului de alimente în timpul dimineţii şi prânzului, când se consumă frugal snackuri, chipsuri (junk-food) sau practic nu se consumă alimente", atrage atenţia profesorul Mencinicopschi. Aportul nutriţional trebuie crescut în stări de subnutriţie, în sarcină şi la persoanele care depun eforturi fizice intense.

Nu omiteţi micul dejun

Cea mai importantă masă a zilei este micul dejun şi trebuie să conţină circa o treime din hrana zilnică. Micul dejun trebuie să includă un aliment bogat în proteine animale, de exemplu carne slabă, ouă, brânză sau unt, un aliment bogat în proteine vegetale şi glucide complexe, de exemplu pâinea integrală sau legumele, şi o băutură nealcoolică (apă, ceai verde, cafea fără lapte).

Un mic dejun prea gras sau în care combinăm greşit alimentele îngreunează digestia şi ne „fură" din energie, iar unul inconsistent se consumă repede şi, ca urmare, ne simţim lipsiţi de energie.

Masa de dimineaţă se ia la 1-3 ore de la trezire şi este esenţială. „Dacă nu luaţi micul dejun, vă expuneţi riscului de a deveni obez! Statistic, acest risc creşte cu 450 la sută", atrage atenţia profesorul Mencinicopschi.

Prânzul, între orele 12-14

Momentul ideal pentru masa de prânz este intervalul orar 12-14. În plus faţă de micul dejun, la aceste ore, dar nu mai tâziu de ora 15.00, putem consuma supe şi ciorbe, precum şi glucide de tipul mierii şi zahărului brun, care vor reface rapid rezervele de energie ale organismului.

Cina, până la ora 20.00

Cina trebuie să fie uşoară şi să nu se ia mai târziu de ora 20.00. Ideale pentru masa de seară sunt legumele şi preparatele din peşte. Nu se recomandă supele sau ciorbele, pentru că pot declanşa pusee de hipertensiune nocturnă. De asemenea, nu sunt indicate nici grăsimile din carne sau din brânzeturi, şi nici amidonoasele (paste, orez), pentru că se digeră greu şi se depun.

De câte calorii avem nevoie zilnic

Un bărbat cu o greutate de 65 de kg şi care depune o activitate de intensitate moderată are nevoie zilnic de 2.900 de calorii, iar pentru o femeie cu o greutate de 55 kg, numărul caloriilor necesare este
de 2.200.

În sarcină şi în alăptare, necesarul caloric trebuie mărit cu până la 550 de calorii.

Băieţii între 13 şi 15 ani au nevoi energetice de 2.900 de calorii pe zi, iar cei între 16 şi 19 ani, de 3.100 de calorii. La fetele între 13 şi 19 ani, necesarul zilnic de calorii este de 2.500.

Dieta trebuie ajustată pe anotimpuri

Primăvara, bioritmul nostru se schimbă. Organismul se detoxifică, iar verdeţurile şi fructele de sezon au un rol important în acest proces. Ele combat şi astenia de primăvară, care îi afectează mai ales pe cei cu o dietă dezechilibrată.

Nutriţioniştii recomandă scăderea consumului de carne şi depurificarea organismului cu ajutorul postului Paştelui. „Schimbarea de bioritm şi de alimentaţie poate reactiva ulcerul gastro-duodenal", mai precizează profesorul Mencinicopschi.

Meniul, alcătuit în funcţie de afecţiuni

Multe dintre afecţiunile frecvente, precum bolile de inimă şi hipertensiunea, sunt cauzate de o alimentaţie incorectă. „Stilul de viaţă sedentar şi alimentaţia nesănătoasă sunt cauza a peste 70 la sută din bolile care ne macină astăzi sănătatea", afirmă prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare Bucureşti şi autorul cărţii „Noua ordine alimentară. Şi noi ce mai mâncăm?".

De multe ori, aportul caloric crescut la o persoană sedentară cauzează obezitate. Hrana de tip fast-food are o mare densitate calorică, de până la 800 kcal per porţie, spre deosebire de hrana naturală, neprocesată, care are un conţinut caloric în jur de 200 kcal. Cea mai mare parte din cantitatea de energie este adusă de glucide (carbohidraţi sau zaharuri) şi de lipide (grăsimi).

Cantitatea de glucide trebuie crescută uşor în subnutriţie, în tulburările hepatice şi în cazul celor care depun eforturi musculare intense şi trebuie scăzută în obezitate şi în diabet zaharat. La rândul lor, grăsimile consumate trebuie să provină atât din surse animale, dar mai ales din surse vegetale (ulei de măsline). Cei cu hipertiroidism au nevoie de mărirea uşoară a cantităţii de lipide, iar în cazul celor cu insuficienţă hepatică, obezitate sau cu diabet este indicată reducerea aportului de grăsimi animale.

Atenţie la sare!

Majoritatea produselor alimentare procesate conţin sare, ceea ce poate duce la depăşirea cantităţii zilnice recomandate, adică de cel mult 5 grame. „Brânza «telemea» conţine sare în exces, nefiind recomandată suferinzilor de boli cardiovasculare, de hipertensiune, de boli hepato-renale", atenţionează prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi.

De asemenea, brânza topită are în componenţă săruri de topire şi alte substanţe care împiedică fixarea calciului în oase, nefiind recomandată copiilor, adolescenţilor, bătrânilor şi persoanelor cu densitate minerală scăzută. Şi pâinea conţine sare, de aceea cei cu hipertensiune ar trebui să aleagă varianta fără sare.

Citiţi sâmbătă în „Adevărul Sănătate“

Dosar: Postul, un alt fel de terapie
- Ce  beneficii aduc organismului restricţiile alimentare temporare
- Cum se asociază corect vegetalele şi care sunt cele mai indicate tipuri pentru fiecare organ
- Care sunt proprietăţile terapeutice ale rugăciunii
Creierul artificial, o realitate în 2018
Top 5 boli care se moştenesc genetic
Soluţii naturale pentru probleme orale
Apele termale, izvor de frumuseţe
Ce rol au eroii din copilărie