E vremea vitaminelor naturale
0
Recomandarea specialiştilor cu privire la consumul zilnic a câte cinci porţii de fructe şi de legume este adesea ignorată. Iar nerespectarea ei este resimţită din plin de organismul uman, căci fructele şi legumele au nenumărate proprietăţi ce ţin bolile la distanţă.
Ai toate motivele să mănânci fructe!
În mod normal, într-o dietă echilibrată, fructele şi legumele trebuie să reprezinte 30 la sută. Glucidele, vitaminele, mineralele, pigmenţii şi alte substanţe biologic active, atât de necesare bunei funcţionări a organismului, se găsesc din plin în fructele şi legumele acestui sezon: afine, caise, pere, pepene galben şi verde, piersici, prune, struguri, ardei, castraveţi, dovlecei, fasole, roşii, varză, vinete şi sfeclă.
Afinele
conţin vitamine din complexul B, vitamina C, potasiu, calciu şi fier. Ele sunt numite „insulină vegetală“, datorită mirtilinei conţinute, un pigment care stimulează pancreasul. De asemenea, sunt bogate în taninuri, substanţe care au capacităţi hipoglicemiante. Datorită betacarotenului, afinele stimulează acuitatea vizuală, iar prin conţinutul de fibre ajută la prevenirea cancerului de colon şi de stomac.
Caisele
conţin 87 la sută apă, au puţine calorii şi sunt surse bogate de betacaroten şi de vitamina C. Cercetătorii englezi de la Fundaţia World Cancer Research au arătat că betacarotenul din caise este util în prevenirea cancerului de stomac şi de plămâni. În plus, caisele mai au în compoziţie şi potasiu, vitamina E, dar şi vitamine din complexul B.
Perele
sunt surse bune de fibre alimentare şi de antioxidanţi, ce reduc riscurile de apariţie a cancerului şi a bolilor cardiovasculare, şi sunt bogate în apă, având efect diuretic. De asemenea, perele conţin vitamina K, necesară pentru sinteza proteinelor care participă la coagularea sângelui.
Prunele, bune pentru digestie
Prunele conţin vitamina E, antioxidant care încetineşte apariţia ridurilor, potasiu, fier, calciu, seleniu, vitaminele A, B şi C. Sunt laxative şi diuretice şi reglează digestia datorită conţinutului bogat în fibre.
Merele reglează nivelul glicemiei
Merele sunt o sursă importantă de vitamina C (care contribuie la creşterea imunităţii) şi de biflavonoide (antioxidanţi). Pectina, fibră conţinută de aceste fructe, participă la reglarea tranzitului intestinal şi la menţinerea florei digestive la un nivel optim. Studiile arată că două-trei mere pe zi scad nivelul colesterolului total cu până la 15 la sută. De asemenea, merele reglează mecanismul de asimilare a zahărului, echilibrând astfel glicemia.
Pepenele protejează pielea
Pepenele roşu conţine 93-95 la sută apă, dar are şi un conţinut ridicat de potasiu. Licopenul din pepene are proprietăţi anticancer. Spre deosebire de pepenele roşu, cel galben conţine mai puţină apă – 90%, dar are mai mult betacaroten, antioxidant ce stimulează regenerarea celulelor care asigură acuitatea vizuală şi protejează pielea de razele ultraviolete.
Strugurii previn bolile de inimă
Strugurii au proprietăţi diuretice şi depurative importante
Strugurii sunt o sursă bogată de antioxidanţi şi de potasiu. Antocianidinele şi acidul elagic ce se găsesc în coaja strugurilor sunt substanţe cu proprietăţi anticancerigene dovedite. Resveratrolul, o substanţă conţinută tot de coaja strugurilor, reduce nivelul colesterolului „rău“ şi previne bolile de inimă.
De asemenea, studiile recente arată că resveratrolul are proprietăţi antiinflamatoare, fiind indicat în combaterea astmului bronşic şi altor afecţiuni pulmonare. Strugurii negri au o cantitate de până la cinci ori mai mare de resveratrol decât cei albi, dar mai puţin zahăr. S-a dovedit că un pahar cu vin roşu are un efect asemănător celui produs de o doză mică de insulină. Curele cu struguri este bine să fie ţinute în special de fumători, deoarece aceste fructe au proprietatea de a neutraliza parţial efectele tutunului.
Specialistul nostru
Dr. Carol Stanciu
medic primar gastroenterolog
Preşedintele
Societăţii Române
de Gastroenterologie
În ceea ce priveşte consumul de fructe şi de legume, persoanele care au gastrită trebuie să evite pe cât posibil legumele tari, care sunt bogate în celuloză (cum sunt ceapa, ţelina, ridichile, castraveţii, fasolea, bamele şi mazărea) şi fructele cu coajă şi sâmburi. Acestor persoane le este permis însă consumul legumelor fierte, sub formă de budincă, piure, sufleu: spanac, lobodă, cartofi, morcovi şi dovlecei.
Aceste recomandări sunt relative şi oarecum depăşite de timp. Astăzi, medicamentele pentru digestie în general favorizează un regim obişnuit, fără restricţii deosebite. În cazul celor care au sindromul de colon iritabil, consumul de fructe şi de legume este indicat conform toleranţei fiecărei persoane în parte, care poate varia însă şi în cazul aceluiaşi individ. Pentru combaterea constipaţiei, se recomandă consumul fructelor cu un conţinut ridicat de celuloză.
Consumul de legume creşte speranţa de viaţă
Mâncărurile pregătite în casă care conţin legume proaspete sunt cele mai sănătoase
Ardeii graşi
au în compoziţia lor vitamina C, licopen (substanţă care ajută la scăderea nivelului colesterolului „rău“ şi care are calităţi recunoscute de reducere a riscurilor de cancer cervical şi de pancreas) şi betacaroten, care întăreşte sistemul imunitar şi combate radicalii liberi. Betacarotenul este un pigment antioxidant care previne afecţiunile oculare, unele tipuri de cancer şi bolile de inimă. Ardeii roşii sunt mai bogaţi în betacaroten (3.480 μg), comparativ cu cei verzi (208 μg). De asemenea, ardeii roşii conţin de două ori mai multă vitamina C şi vitamina B9 decât cei de culoare verde.
Castraveţii
conţin aproximativ 96% apă şi au efect diuretic. Mai mult, au un aport caloric redus şi reprezintă surse bune de potasiu, magneziu, fosfor, calciu şi de fier.
Vinetele
au un conţinut ridicat de apă, 93 la sută, şi de fibre. De asemenea, ele au în compoziţie potasiu, magneziu, calciu, precum şi vitaminele A, B şi C. Potrivit studiilor cercetătorilor japonezi, vinetele au efect anticancerigen. În plus, ele sunt printre puţinele legume ce îşi păstrează proprietăţile prin preparare termică.
Sfecla roşie are proprietăţi hipocolesterolemiante. Ea conţine vitaminele A, C, B1, B5, B6, B9, E, şi minerale: calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc. Este indicată în anemie, deoarece stimulează formarea celulelor roşii.
Varza este recunoscută pentru proprietăţile anticancerigene datorită vitaminei A, vitaminelor din complexul B (ce conduc la eliminarea toxinelor şi la inhibarea dezvoltării tumorilor) şi vitaminei E.
Fasolea verde
e foarte bogată în fibre vegetale, care împiedică absorbţia zaharurilor şi reduc secreţia de insulină. În plus, studiile recente arată că fasolea verde poate scădea nivelul colesterolului cu până la 30 la sută.
Roşiile combat radicalii liberi
Roşiile conţin potasiu, vitaminele C şi E şi fibre. În plus, roşiile sunt cea mai bogată sursă de licopen, un antioxidant cu efecte anticancerigene dovedite. Este bine de ştiut că o singură moleculă de licopen combate 13 radicali liberi. De asemenea, specialiştii afirmă că licopenul inhibă producţia unui hormon asemănător cu insulina, care este fabricat de ficat şi care contribuie la apariţia cancerului de sân şi de prostată.
Morcovii scad colesterolul
Morcovii întăresc imunitatea organismului datorită vitaminelor (C, B1, B2 şi E) şi mineralelor (calciu, fosfor, potasiu şi fier) din compoziţia lor. În plus, conţin lignine şi terpene, substanţe care previn afecţiunile cardiovasculare, hipercolesterolemia şi au efect anticancerigen.
Ceapa elimină toxinele
Ceapa este o sursă valoroasă de vitamina C, potasiu, dar şi antioxidanţi puternici: alicina şi cuercitina, cu efecte în prevenirea diverselor forme de cancer. În plus, ea previne bolile cardiovasculare. Adăugată în salată, ceapa stimulează eliminarea toxinelor şi tranzitul intestinal. De asemenea, este un antialergic natural.
Dovleceii scad tensiunea
Dovleceii au în compoziţie 89 la sută apă, potasiu, magneziu, vitaminele C, E şi betacaroten. Fibrele alimentare din compoziţia dovleceilor reglează tranzitul intestinal, previn constipaţia, scad nivelul colesterolului „rău“ şi reduc riscul de boli cardiovasculare. Cea mai mare cantitate de fibre este concentrată în coajă, de aceea nu trebuie îndepărtată.
Tot în coajă, dar şi în miez, se găseşte acid folic (vitamina B9), care previne instalarea hipertensiunii arteriale. În plus, seminţele conţin substanţe recunoscute pentru acţiunea anticancerigenă, prevenind astfel adenomul şi cancerul de prostată. De asemenea, dovleceii reglează nivelul de glucoză din sânge.
Consumul de crudităţi, în funcţie de afecţiuni
Pentru a da jos kilogramele în plus, o zi pe săptămână poţi consuma numai fructe
Deşi sănătoase, unele fructe sau legume sunt mai greu tolerate de persoanele care au anumite afecţiuni. În cazul persoanelor cu diabet de tip 2, alimentaţia sănătoasă şi exerciţiul fizic constant ţin afecţiunea sub control. Diabeticilor li se recomandă să consume trei-cinci porţii de verdeţuri şi două-patru porţii de fructe care au un conţinut scăzut de zahăr.
O porţie de legume poate fi considerată o jumătate de cană de morcovi sau o jumătate de cană de fasole verde gătită. De mare ajutor în dieta diabeticilor este broccoli. Un studiu efectuat la Universitatea din Warwick arată că broccoli conţine o substanţă, denumită sulforafan, ce reduce cu 73% nivelul moleculelor care apar în organism în urma hiperglicemiei. În ceea ce priveşte consumul de fructe, o porţie este echivalentă cu un măr mic şi o jumătate de cană de suc de fructe sau o jumătate de grepfrut.
Persoanele care suferă de diabet trebuie să renunţe la consumul fructelor care au un conţinut ridicat de glucide, cum ar fi strugurii, nectarinele şi prunele. Sunt permise doar fructele şi legumele cu un conţinut de până la 5-10 la sută glucide.
Perele şi pepenele pansează mucoasa stomacului
Alimentaţia persoanelor care suferă de gastrită trebuie să fie preparată numai la grătar, prin înăbuşire sau prin fierbere. De aceea, şi modul în care sunt consumate fructele şi legumele este foarte important. Sunt indicate cele care nu produc iritaţia mucoasei gastrice, aşa cum fac unele citrice: perele, ananasul şi pepenele galben. Legume care se găsesc în toată perioada anului şi care ajută la combaterea arsurilor gastrice sunt cartofii (se foloseşte mai ales sucul).
Alimente care combat obezitatea şi dizolvă calculii renali
Vara este cel mai bun moment de începere a unei cure de slăbit, datorită fructelor şi legumelor care pot fi consumate fără un aport caloric ridicat. În plus, fructele şi legumele care conţin betacaroten, precum morcovii şi piersicile, au şi efect fotoprotector.
Este indicat să incluzi în dieta ta şi legumele care îşi păstrează proprietăţile când sunt preparate termic, cum sunt vinetele şi roşiile. Pentru facilitarea tranzitului intestinal, combaterea constipaţiei şi, implicit, a obezităţii, este bine să alegi legumele bogate în fibre, gen varză, morcovi şi castraveţi. Dacă vrei să începi o cură de slăbire, este bine să nu te înfometezi. Poţi să încerci totuşi să mănânci o zi pe săptămână numai fructe, pentru eliminarea toxinelor şi a excesului de apă, care se traduce prin pierderea unor kilograme.
În caz de litiază renală este indicat consumul de fructe şi de legume bogate în potasiu, mineral care ajută şi la dizolvarea calculilor. Fructe şi legume bogate în potasiu sunt pepenele galben şi cartofii. Este contraindicat consumul sfeclei roşii, deoarece aceasta conţine oxalaţi, substanţe care cresc riscul de calculi.
Atenţie la alimentele greu tolerabile!
Persoanele care au bila leneşă trebuie să evite alimentele grele şi să opteze pentru fructe şi legume uşor digerabile: prune şi pepeni roşii. O atenţie sporită trebuie acordată legumelor greu digerabile: ceapa, usturoiul, vinetele şi castraveţii.
Sindromul colonului iritabil este o afecţiune în cazul căreia sunt contraindicate alimentele care fermentează: fasolea, ţelina, varza, strugurii şi prunele.
Atât în cazul copiilor, cât şi în cel al adulţilor, fructele şi legumele reprezintă cea mai importantă sursă de vitamine şi de minerale necesare stimulării imunităţii şi prevenirii infecţiilor respiratorii. Indicate sunt fructele şi legumele bogate în vitamina C: mere, pere, citrice, morcovi şi salată.
Previn apariţia malformaţiilor
Sarcina este o etapă din viaţa femeii în care alimentaţia trebuie să fie bogată în fructe şi legume proaspete, care au un conţinut ridicat de fibre, fier, vitamine şi de calciu. Cele mai indicate alimente pentru gravide sunt merele, perele, piersicile, broccoli şi spanacul. Salata, mazărea, fasolea verde, fructele de culoare roşie trebuie să ocupe şi ele un loc important în dieta gravidelor, deoarece conţin acid folic (vitamina B9), care previne apariţia malformaţiilor congenitale.
Specialistul nostru
Gheorghe
Mencinicopschi
Directorul Institutului
de Cercetări Alimentare
Fructele trebuie să se consume între mese, pe stomacul gol. Nu este indicată asocierea cu alte produse, gen biscuiţi, pâine, deoarece împiedică digestia. În ceea ce priveşte consumul legumelor, acestea trebuie asociate doar cu carne, în acest fel îmbunătăţind digestia.
Fructele şi legumele este bine să fie consumate doar în stare crudă, deoarece conţin antixiodanţi şi enzime active, pe care alte alimente nu le au. În plus, consumul acestor alimente duce la asimilarea proteinelor şi glucidelor. Este foarte important să se consume fructele şi legumele de sezon şi cele ajunse la maturitate. Singura metodă prin care pot fi alese fructele şi legumele netratate chimic constă în citirea etichetei. Pe aceasta trebuie să scrie AE, care înseamnă agricultură ecologică, şi trebuie specificat organul care certifică această calitate.
Sfaturi practice
Cumpără fructe şi legume doar din locuri unde sunt respectate condiţiile de depozitare
La achiziţionarea fructelor din supermarket, asigură-te că, pe etichetă, scrie AE, ceea ce atestă faptul că nu conţin conservanţi.
Cu cât legumele şi fructele sunt colorate mai intens, cu atât sunt mai bogate in antioxidanţi (vitamine şi minerale).
Fructele şi legumele trebuie păstrate separat de celelalte alimente, astfel încât să nu fie contaminate cu agenţi patogeni.
Pentru a beneficia la maximum de proprietăţile curative, sucurile naturale trebuie băute la un interval de cel mult o jumătate de oră după pregătirea lor. Sucurile păstrate la frigider îşi pierd repede din valoarea nutriţională.
Nu este recomandat să se consume fructe (pepene galben sau struguri) cu pâine, deoarece este încetinit procesul de digestie.
Cea mai sănătoasă metodă de pregătire a alimentelor este cea prin fierbere la baie de aburi. În acest mod, este păstrată o mare parte din vitaminele şi din mineralele conţinute.
Spală bine fructele şi legumele înainte de a le consuma, deoarece pot fi tratate cu pesticide. Un raport al Uniunii Europene arată că aproape 50 la sută din fructe şi din legume sunt tratate cu pesticide.
Riscul de cancer, redus cu 50%
În ultimii 30 de ani au fost efectuate mai mult de 250 de studii în legătură cu riscul de apariţie a cancerului, care poate fi prevenit datorită consumului de fructe şi de legume. Conform acestora, persoanele care consumă mai puţin de cinci porţii de fructe şi de legume zilnic au de două ori mai multe riscuri să dezvolte diverse forme de cancer faţă de cele care consumă zilnic cinci porţii de fructe.
Copiii inteligenţi evită carnea
Cu cât un copil are un coeficient de inteligenţă mai ridicat, cu atât preferinţa pentru hrana vegetariană este mai crescută, arată un studiu publicat în revista medicală „British Medical Journal“. Studiile care au inclus peste 8.000 de subiecţi şi care au constat în completarea unor chestionare, au fost efectuate când participanţii aveau 10 ani şi au fost reluate când aceştia au împlinit 30 de ani. Cercetătorii au observat că 4 la sută din cei chestionaţi aveau un regim alimentar vegetarian. În plus, s-a observat că, la testele de inteligenţă, vegetarienii obţinuseră rezultate cu 5 puncte superioare celorlalţi.
Porumbul, posibil alergen?
Modificarea genetică a fructelor şi legumelor are rolul de a spori productivitatea acestor alimente. În plus, ele prezintă rezistenţă în faţa condiţiilor de mediu, gen îngheţ sau temperaturi ridicate. Unele studii arată însă că acestea pot fi răspunzătoare pentru apariţia alergiilor şi produc tulburări endocrinologice. Cel mai des, sunt modificate genetic soia, roşiile, cartofii şi porumbul.
Cum să le prepari cât mai sănătos
Sucurile naturale din fructe conţin fibre, minerale şi vitamine. Pentru a le reduce aciditatea, este indicat să fie diluate cu apă.
Dovleceii nu trebuie prăjiţi. Este recomandat să fie consumaţi copţi, fierţi, preparaţi la grătar sau adăugaţi în mâncăruri.
Substanţele benefice din roşii, licopenul şi betacarotenul sunt solubile doar în ulei. Pentru a creşte şi mai mult proprietăţile curative ale acestor legume, este indicat să adaugi la salată ulei de măsline, recunoscut pentru conţinutul ridicat de antioxidanţi.
Fasolea verde, fiartă, poate fi consumată zilnic, sub formă de salată, sau adăugată în ciorbă.
Vinetele coapte sunt mai sănătoase decât cele prăjite. Prin prăjire, în vinete se dezvoltă substanţe toxice şi cancerigene. Un studiu publicat în „European Journal of Prosthodontics and Restorative Dentistry“ afirmă că vinetele prăjite atacă smalţul dinţilor, favorizând apariţia cariilor.
Cele mai sănătoase salate din fructe şi din legume sunt cele în care nu adaugi toppinguri artificiale, gen siropuri sau frişcă.
Se încarcă comentariile...
