Somnul uşor alungă bolile grele
0
Adesea nu luăm în seamă recomandările specialiştilor referitoare la timpul alocat dormitului. Însă numeroase studii au demonstrat că un somn de calitate ne fereşte de boli, în timp ce lipsa lui creşte cu 30 la sută riscul de îmbolnăvire.
Până nu demult, se credea că somnul este o perioadă de inactivitate fizică şi psihică de care organismul are nevoie pentru a se reface. Însă, deşi somnul este o cale prin care te reîncarci cu energie, este de fapt o perioadă foarte activă. Atunci când dormi, corpul şi mintea ta trec prin cinci etape, care se repetă şi durează mai mult sau mai puţin, în funcţie de vârsta pe care o ai. Fiecare etapă are funcţia ei importantă pentru organism:
Etapa 1. În primele câteva minute de somn, corpul intră într-o stare de „toropeală”, în care eşti încă pe jumătate treaz şi corpul începe să se relaxeze. Acum creierul emite unde cerebrale de amplitudine mare şi altele slabe (unde alfa), asemănătoare celor emise atunci când eşti treaz, însă muşchii îşi încetinesc activitatea. În acest stadiu eşti uşor de trezit. Această etapă ocupă în medie 5 la sută din timpul alocat somnului.
Etapa 2. După circa 10 minute, somnul devine mai adânc, temperatura corpului scade, iar bătăile inimii şi respiraţia îşi încetinesc ritmul şi devin mai regulate. Cea mai mare parte din timpul în care dormi o petreci în această etapă (între 44 şi 55 la sută).
Etapa 3. Pe măsură ce somnul devine mai profund, începi să visezi. Ritmul cardiac, respiraţia şi undele cerebrale sunt acum la cea mai scăzută intensitate. Creierul emite unde delta, la amplitudinea cea mai ridicată, frecvenţa undelor slabe fiind însă mai scăzută.
Etapa 4. Deşi totul este încetinit, în această perioadă de somn adânc se înregistrează o intensificare a activităţii în organism. Presiunea sângelui scade şi muşchii se relaxează, deşi circulaţia sângelui în muşchi creşte, iar visele sunt cât se poate de intense. Somnul în această etapă este cel mai odihnitor şi regenerant. Acum organismul eliberează hormonii de creştere, ţesuturile se refac şi energia se acumulează. Poate fi dificil să trezeşti o persoană care este în această etapă a somnului, iar dacă faci acest lucru, ea poate fi ameţită şi dezorientată timp de câteva minute.
Etapa 5. Cunoscută şi ca somnul REM (mişcări rapide ale globilor oculari) sau somnul paradoxal, această etapă se extinde pe întreg parcursul nopţii, revenind ciclic, la circa 90 de minute. Primul ciclu REM ţine doar câteva minute, durata crescând de fiecare dată când revine, ultima putând avea chiar şi o oră. În aceste etape activitatea creierului este cea mai intensă, fiind asemănătoare cu cea din timpul zilei. Bătăile inimii şi respiraţia se accelerează, muşchii sunt relaxaţi, ochii se mişcă rapid şi imaginile care apar în vis se perindă rapid şi sunt clare.
Lipsa de somn duce la îmbolnăvire
Un studiu realizat de Societatea Americană Anticancer arată că persoanele care dorm mai puţin de şase ore pe noapte prezintă un risc de deces cu 30 la sută mai crescut decât cele care dorm în mod obişnuit şapte sau opt ore. Un ciclu natural de odihnă, alternată cu perioade de activitate fizică, reglează toate funcţiile biologice ale organismului.
Privarea de somn scade capacitatea de gândire şi slăbeşte sistemul imunitar
Dacă acest ciclu biologic este dereglat, apar tulburări metabolice, hormonale şi ale presiunii sângelui. Astfel, dacă eşti privat de somn în mod repetat, creşte probabilitatea ca, la un moment dat în cursul vieţii, să te confrunţi cu boli cardiovasculare, infecţii, cancer, diabet zaharat sau cu obezitate.
Lipsa somnului duce şi la o încetinire a activităţii neurotransmiţătorilor din creier care ajută la menţinerea capacităţii de gândire şi de memorare. De asemenea, privarea de somn creşte nivelul hormonilor de stres de tipul cortizolului, ceea ce duce la o slăbire a sistemului imunitar al organismului. Depresia este şi ea de multe ori asociată cu somnul insuficient.
Oboseala creşte riscul de accidente
Statisticile arată că 20 la sută din accidentele rutiere grave sunt puse pe seama lipsei somnului. De asemenea, cei care muncesc în ture de noapte şi nu reuşesc să recupereze orele de somn pierdute sunt mai predispuşi accidentelor de muncă, arată studiile. De altfel, somnul insuficient este o cauză parţială a unor dezastre, un astfel de exemplu fiind explozia de la Cernobîl.
Tulburări de somn frecvente
Somnambulismul - apare cel mai adesea în timpul somnului REM şi se întâmplă în cazul în care se produce o dereglare atunci când creierul „comandă” paralizarea muşchilor. Dacă apare această disfuncţie, persoana în cauză acţionează în conformitate cu ceea ce visează, îndeplinind activităţi simple sau chiar poate ieşi din casă. Somnambulismul poate apărea mai ales atunci când eşti stresat, ai febră, migrene sau consumi alcool în exces.
Narcolepsia - apare la persoanele care adorm subit în timpul zilei, fără a putea controla acest lucru. Această tulburare este asociată deseori cu emoţii puternice, precum furie sau teamă. Stările de somn apar regulat şi toropeala se transformă imediat în somn cu vise. Se tratează prin psihoterapie şi prin medicaţie.
Apneea în somn - obezitatea, deformările coloanei vertebrale, menopauza, unele medicamente şi fumatul pot crea dificultăţi de respiraţie, ceea ce duce la apariţia sindromului de apnee în somn. Întreruperile respiraţiei scad cantitatea de oxigen din sânge, ceea ce poate avea consecinţe grave asupra sănătăţii. Pentru a scăpa de astfel de probleme este suficient să îndepărtezi cauzele determinante.
Specialistul nostru
Dr. Radu Braga, cercetător în neuroştiinţe Catedra de Fiziologie „N. C. Paulescu”
Studiile efectuate de-a lungul timpului au demonstrat că visele pot apărea în oricare dintre cele cinci stadii de somn, însă sunt în mod particular asociate somnului paradoxal. Mecanismele neuronale ce stau la baza apariţiei viselor sunt în mare măsură neclare, în ciuda cercetărilor susţinute pe această temă.
Există numeroase teorii care încearcă să explice apariţia viselor, majoritatea fiind însă axate în jurul funcţiei somnului paradoxal (cu vise) de a consolida şi de a restaura memoria. Concret, pentru a ne putea aminti o noţiune, trebuie să operăm cu ea.
Pentru a nu uita o noţiune cu o conotaţie afectivă importantă pentru noi, chiar dacă nu o mai utilizăm o lungă perioadă de timp, creierul nostru o evocă în timpul nopţii, o compară cu sistemul de valori actual şi o consolidează, născând poveşti vii cărora le spunem vise.
Siesta îţi protejează inima şi mintea
Dacă de cel puţin trei ori pe săptămână aloci o jumătate de oră siestei după masa de prânz, ai un risc cu 30 la sută mai scăzut de a face infarct şi atac vascular cerebral. Aceasta este concluzia cercetătorilor de la Universitatea Harvard din SUA şi de la Universitatea de Medicină din Atena, Grecia. Ei au observat că, în cazul bărbaţilor, somnul la prânz aduce şi mai multe beneficii. La aceştia, riscul de infarct sau de alte boli de inimă este mai mic cu 64 la sută.
Performanţe profesionale crescute
Alte studii demonstrează că poţi fi mai eficient la serviciu dacă tragi un pui de somn la prânz. Oamenii de ştiinţă spun că 40 de minute de odihnă cresc performanţele profesionale cu 34 la sută. Acest lucru este pus pe seama faptului că somnul creşte capacitatea de memorare şi de concentrare, iar persoanele care au activităţi de creaţie dau un randament sporit dacă trag un pui de somn după-amiază.
Excesul de somn duce la diabet
Dacă dormi prea mult după-amiază şi mai ales dacă faci acest lucru după ora 15, rişti să ai o calitate mult mai redusă a somnului în timpul nopţii, arată un studiu realizat la Universitatea Birmingham din Marea Britanie. În plus, potrivit aceluiaşi studiu, cei care dorm prea mult la prânz prezintă un risc cu 26 la sută mai crescut de a face diabet de tip 2.
Somnul la prânz scade riscul de infarct şi de atac vascular cerebral
Oamenii de ştiinţă pun acest lucru pe seama faptului că în timpul somnului de după-amiază se activează în organism o serie de hormoni şi de mecanisme care împiedică secretarea normală de insulină de către pancreas.
Orarul perfect pentru somn
Ideal ar fi să încerci să mergi la culcare în jurul orei 22-23, pentru a permite secreţia de melatonină, un hormon ce reglează ritmul veghe-somn. Scăderea intensităţii luminii naturale stimulează sinteza acestui hormon, ceea ce asigură odihna fiziologică.
Momentul trezirii ar trebui să fie în jurul orei 6-7, deoarece acum organismul începe să secrete cortizol, un hormon de stres care ţine organismul în alertă. La această oră se înregistrează şi o concentraţie ridicată a zahărului şi a aminoacizilor în sânge şi, de aceea, nivelul de energie este mai mare.
De cât somn ai nevoie
În general, este indicat să dormi în jur de 7-8 ore pe noapte, dar fiecare alocă somnului o durată în funcţie de necesităţi. De-a lungul vieţii, nevoile se schimbă şi, pe măsură ce înaintezi în vârstă, adormi mai greu şi te trezeşti mai des în timpul nopţii. Iată recomandările specialiştilor de la Fundaţia Naţională a Somnului din SUA în ceea ce priveşte timpul necesar de somn:
Când dormi, se dezvoltă memoria
În timp ce dormi, creierul tău continuă să funcţioneze, procesând informaţia primită în timpul zilei. Aceasta este concluzia a numeroase studii care arată că somnul este implicat în procesele cognitive ale memoriei. Astfel, atunci când te trezeşti, reuşeşti să înţelegi mai bine informaţia acumulată înainte de a adormi. Alte teorii susţin că, în timpul somnului, are loc o selecţie a informaţiilor de peste zi: informaţiile inutile sunt şterse, iar cele importante sunt aprofundate. Copiii dorm mai mult, pentru că, în copilărie, acumulăm mai multe informaţii decât în celelalte etape ale vieţii.
Cum este stocată informaţia?
Cercetătorii americani spun că, atunci când dormim, amintirile sunt mai întâi stocate în hipocampus, o zonă a creierului central, iar apoi sunt reluate şi trimise în neocortexul exterior, cea mai nouă porţiune a scoarţei cerebrale.
Ştiai că...
... de-a lungul vieţii, o persoană petrece şase ani visând?
... ne schimbăm poziţia în somn de 30–40 de ori pe noapte?
... pe măsură ce trece mai mult timp de când n-ai dormit, devii mai irascibil, pentru că se schimbă modul de reacţie al centrilor emoţionali din creier?
Specialistul nostru
Lena Rusti, psiholog psihoterapeut
Somnul ne ajută să ne relaxăm şi să ne regăsim puterea de a face faţă realităţii de fiecare zi. Însă, din cauza stresului de peste zi, organismul rămâne încordat şi, nereuşind să se relaxeze, persoana nu îşi dă voie, în mod inconştient, să adoarmă şi se instalează insomnia.
Pentru a combate astfel de tulburări este esenţial să respectăm anumite reguli care ţin de igiena somnului. De exemplu, să nu ne uităm la emisiuni care ne agită chiar înainte de a adormi şi să nu mâncăm în pat, îmbrăcaţi în pijamale, deoarece în acest fel patul nu mai este doar un loc în care dormim. Un ritual al somnului ne ajută să ne odihnim mai uşor: ne luăm pijamaua, mergem în dormitor, ne aşezăm în pat, stingem lumina şi ne dăm voie să ne odihnim.
Metode alternative de combatere a insomniei
Aromaterapie
Uleiurile esenţiale din plante au un efect imediat asupra sistemului nervos şi îţi induc o stare de relaxare, de echilibru fizic şi emoţional, uşurând somnul. Poţi folosi aromele sub formă de uleiuri pentru baie, masaj, comprese sau inhalaţii, sub formă de esenţe pe care să le picuri în lămpi odorizante pentru a-şi elibera parfumul, sub formă de beţişoare sau de lumânări parfumate ori sub formă de ierburi uscate.
Astfel, în camera bine aerisită, cu aşternuturi proaspete foloseşte o esenţă de levănţică, de trandafir, de busuioc, de sânziene, de lămâiţă sau de iasomie. Aceste arome îndepărtează tensiunile psihice, conferă o stare plăcută de confort şi favorizează trecerea către starea de somn.
Ceaiuri din plante
Un ceai călduţ înainte de culcare calmează mintea obosită, reduce tensiunea nervoasă şi te ajută să dormi. Infuziile din flori de lavandă, de tei, de lămâiţă, de busuioc, de muşeţel sau de valeriană s-au dovedit a fi cele mai eficiente pentru a înlătura insomnia. Prepară aceste ceaiuri dintr-o linguriţă de plantă la 250 ml de apă clocotită şi lasă amestecul la infuzat timp de 15 minute.
Băi călduţe
După ce ai umplut cada de baie cu apă călduţă, pune 10 picături din uleiul volatil de levănţică şi stai în apa parfumată timp de 10-15 minute. De asemenea, poţi prepara un decoct din flori de tei.
Băile cu uleiuri volatile îndepărtează tensiunile psihice şi relaxează muşchii obosiţi
Pune 150 g de flori de tei în trei litri de apă rece şi apoi fierbe amestecul timp de 10-15 minute. Strecoară şi adaugă preparatul obţinut în apa de baie, care nu trebuie să aibă o temperatură mai mare de 36 de grade Celsius.
Cromoterapie
Pentru un somn mai odihnitor, foloseşte tonuri de albastru, violet sau de indigo la decorarea dormitorului. Aceste culori au un efect calmant şi analgezic, uşor narcotizant asupra psihicului şi favorizează regenerarea celulară. În plus, o cameră cu decoraţiuni indigo te ajută să respiri mai uşor şi îţi linişteşte ochii obosiţi.
Ce să faci înainte de culcare
-Relaxează-te cât mai mult în orele de dinaintea somnului. Fă o baie caldă, citeşte o carte şi ascultă muzică liniştitoare.
-Ia o cină uşoară, cu cel puţin două ore înainte de culcare. Alege făinoase, precum paste, orez sau cartofi, deoarece amidonul stimulează eliberarea serotoninei, o substanţă din creier care linişteşte.
- Bea un pahar cu lapte cald îndulcit cu miere, pentru că acţionează ca un sedativ uşor.
-Aeriseşte camera şi alege o pernă şi o saltea confortabile.
-Culcă-te doar atunci când eşti obosit şi stinge lumina.
-Dacă nu reuşeşti să adormi,imaginează-ţi că faci ceva liniştitor şi încearcă să-ţi relaxezi muşchii. Dacă după 30 de minute somnul tot nu vine, ridică-te din pat şi fă altceva până ce te vei simţi obosit.
-Mergi la culcare la aceeaşi oră în fiecare seară.
Ce să NU faci înainte de culcare
-Evită să dormi în timpul zilei mai mult de o jumătate de oră şi nu îţi face siesta după ora 15.
-Nu lua o cină copioasă, bogată în grăsimi şi în condimente.
-Evită să fumezi şi să bei cafea, ceai negru sau alcool înainte de culcare.
-Nu îţi suprasolicita mintea cu rebusuri dificile sau cu discuţii aprinse şi detaşează-te de grijile din timpul zilei.
-Evită să faci sport cu mai puţin de două ore înainte de a merge la culcare.
-Nu apela la medicamentele pentru somn decât ca ultimă soluţie şi numai după ce ai consultat în prealabil medicul.
Specialistul nostru
Livia Nena, biolog nutriţionist
Cauzele insomniilor, precum şi ale trezirilor numeroase din timpul nopţii sunt multiple. Printre acestea se numără şi disfuncţiile serotoninergice, dereglările hormonale, cele metabolice, tulburările nervoase ori stresul acumulat, asociat cu oboseala cronică. De multe ori, magneziul, combinat cu calciu, administrat pe o perioadă de una-trei luni poate ajuta în cazul persoanelor cu insomnie.
Atunci când organismul suferă însă de o disfuncţie serotoninergică (se secretă o cantitate insuficientă de serotonină), este necesar un plus de triptofan. Administrat ca supliment alimentar, triptofanul are rolul de a creşte secreţia de serotonină (un neurotransmiţător ce intervine în inducerea somnului). Un nivel scăzut de serotonină predispune la insomnii şi la depresie. Din punct de vedere nutriţional, mesele bogate în glucide favorizează creşterea secreţiei de triptofan.
Prin urmare, seara este de preferat ca proteinele să fie înlocuite cu glucide ce provin din pâine integrală, orez, cartofi sau din paste făinoase. În cazul unor tulburări de ritm veghe-somn, vitaminele B12, B6, B3, vitamina C, precum şi suplimentele cu acizi graşi nesaturaţi tip omega 3 sunt de mare ajutor. Persoanele predispuse la insomnie trebuie să evite consumul de cafea, cacao, ceai negru şi de băuturi energizante.
Se încarcă comentariile...
