Plan pentru vitalitate de durată

Trezit la ora 7 dimineaţa, alergat jumătate de oră în parc, un duş rapid şi micul dejun la 8… Pare un program exagerat, de armată? În niciun caz, dacă ne gândim că modul în care ne organizăm viaţa are un impact major asupra stării noastre de sănătate.

Arămâne sănătos este o opţiune la îndemână şi care ţine de eficienţa cu care ştim să ne organizăm timpul. O persoană cu o fire organizată este mai puţin stresată şi, drept urmare, mai sănătoasă. Şi asta pentru că ţine cont de toate elementele care celorlalte persoane, mai „împrăştiate”, le scapă din vedere.

Eşti unul dintre fanii devizei „De ce să faci acum, când poţi amâna pe mâine?”. Iar promisiunea potrivit căreia de mâine te trezeşti mai devreme şi alergi nu rămâne decât… o promisiune? Deocamdată, ziua ta începe invariabil aşa: te scoli pe ultima sută de metri, te îmbraci grăbit şi încerci să nu adormi pe drumul spre serviciu.

Dacă ai noroc şi patiseria de la colţ s-a deschis, îţi asiguri şi micul dejun, şi masa de prânz. Dacă nu, sigur va fi un coleg care comandă mâncare pentru toată lumea. Şi aşa, mare amator de E-uri culinare şi de activităţi făcute mai mereu pe fugă, amâni orice analiză, masaj sau vizită la stomatolog. Ce te poate costa? Răspunsul nici că putea fi mai cuprinzător: sănătatea ta!

Câte ore de somn?

Câte sunt necesare, vine răspunsul cercetătorilor. E ca şi cum am spune ce mărime la pantofi ar fi mai indicat să purtăm. Orarul de somn variază în funcţie de fiecare organism în parte. Tendinţa este însă de a scurta acest program, în favoarea activităţilor din timpul zilei.

Însă cercetătorii avertizează: chiar dacă din punct de vedere social omul s-a schimbat în ultimele sute de ani, având mai multe preocupări şi pasiuni, nevoia de odihnă nu s-a modificat. Ceea ce înseamnă că, în medie, avem nevoie de 7-9 ore de somn pentru a ne recăpăta puterile. Ce se ştie este că femeile necesită mai multe ore de somn pe noapte, din cauza schimbărilor hormonale şi tulburărilor psihice, mult mai frecvente în cazul lor.

Planuri de masă pe termen lung

Un mod de a evita capcanele culinare este să îţi stabileşti de la începutul săptămânii ce, unde şi cât să mănânci.  Fă cumpărăturile pentru întreaga săptămână din timpul weekend­ului. Gândeşte-te şi de câte ori vei mânca mâncare gătită şi de câte ori hrană rece, pentru a şti cât şi ce să cumperi.

Odată creat stocul de provizii, pregăteşte de seara „pacheţelul” pentru a doua zi.  Gândește-te inclusiv cum să așezi mai la îndemână mâncarea pentru micul dejun.  Pentru prânz poţi păstra o parte din cina de seară sau îţi poţi prepara ceva diferit, dar tot cu o seară înainte. Cât despre cină, prepară-ţi ceva uşor (o salată) ori un fel de mâncare care poate fi congelat, pentru a rămâne şi pentru alte mese (cum sunt fripturile cu sos, care se pot păstra la congelator şi câteva luni).

Nu lua hotărâri drastice!

Deciziile drastice sunt şi cel mai greu de urmat şi, ca atare, puţin viabile. Astfel, nu lua hotărârea de a deveni mai organizat de mâine. Poţi decide, de exemplu, ca de a doua zi să începi un program de exerciţii sau să nu mai sari peste masa de prânz.

De a doua zi, îţi schimbi încet programul de masă, din a treia zi te hotărăşti să reiei seria analizelor medicale, pe care le-ai neglijat  ani de zile. Dacă ajungi la „nivelul avansat“ şi lucrurile au ieşit bine până aici, îţi poţi  permite şi schimbări mai mari.

Fă în aşa fel încât să te trezeşti în fiecare zi la aceeaşi oră

Momentul ideal pentru a mânca

Cum un organism sănătos este reflexia unei diete pe măsură, începe prin a-ţi regândi întregul program de masă. Obişnuieşti să sari peste micul dejun? Regândeşte-ţi strategia! Pentru a evita momentele din zi în care te simţi fără forţă, asigură-te că nu rămâi niciodată fără „combustibil”.

Şi asta înseamnă ore fixe de masă şi cât mai multe gustări pe zi. După deviza „puţin şi des”. Mănâncă neapărat dimineaţa, imediat după ce te-ai trezit, astfel încât să refaci stocul de nutrienţi pierduţi în timpul nopţii. Astfel, îi acorzi organismului şi suficiente calorii de ars în timpul zilei. Specialiştii în nutriţie recomandă ca micul dejun să acopere aproximativ 40 la sută din necesarul caloric zilnic, ceea ce înseamnă mai mult de 700 de calorii.

Prânzul ar trebui să asigure maximum 35 la sută din calorii. Cina, care e şi cea mai puţin consistentă (asigură în jur de 20 la sută din calorii), trebuie luată cu minimum două ore înainte de culcare. Mesele prea copioase în a doua parte a zilei sunt şi motivul pentru care majoritatea dintre noi se îngraşă.

Specialistul nostru
Lena Rusti

psiholog psihoterapeut

Organizarea activităţilor ne ajută să facem faţă mai bine lucrurilor pe care le avem de făcut, să le planificăm și să nu avem nevoie de un consum nervos suplimentar. Pe termen lung, această variantă este benefică sănătăţii noastre.

Atunci când avem mai multe sarcini de rezolvat și toate par urgente și importante, stresul poate deveni atât de mare pentru unii dintre noi, încât ne blochează puterea de iniţiativă și, în loc să ne mobilizeze, așa cum ar trebui, ajungem să nu mai facem nimic bine.

Alte persoane însă nu se pot mobiliza decât în condiţii de stres și de adrenalină ridicată. În aceste momente dau un randament maxim. Acest consum uriaș duce la episoade de randament pe termen scurt, dar nu rentează pe termen lung.

Analize, în funcție de vârstă

Nivelul tensiunii arteriale trebuie verificat o dată la doi ani

Indiferent de starea de sănătate, analizele medicale regulate ar trebui să ne intre în reflex. În funcție de vârstă, specialiștii recomandă anumite investigații. Frecvența acestora poate varia însă în funcție de afecțiunile pe care le avem.

18-39 de ani

-Tensiunea arterială ar trebui măsurată o dată la doi ani. Dacă depășește însă 120/80 mm Hg ar trebui să-ți verifici presiunea arterială cel puțin o dată pe an.

-Vizita la stomatolog nu ar trebui amânată mai mult de un an. Aceasta include o analiză amănunțită și un detartraj.

-Femeile ar trebui să-și verifice singure sânii lunar, pentru a detecta la timp orice modificare. Se indică o ecografie la fiecare trei ani sau de fiecare dată când există o suspiciune. Și bărbaților li se recomandă să-și verifice regulat starea testiculelor și, la orice modificare observată, să anunțe medicul.

-După vârsta de 19 ani, ar trebui să-ți faci încă o doză de vaccin antitetanos și antidifterie.

Repetă vaccinul o dată la 10 ani.

-După 34 de ani, bărbații ar trebui să-șiverifice nivelul colesterolului la fiecare cinci ani, riscul acestora de hipercolesterolemie fiind mai  mare decât în cazul femeilor.

-Primul test Papanicolau (pentru depistarea modificărilor care apar la nivelul colului uterin) ar trebui făcut după 21 de ani. Trebuie repetat la recomandarea medicului.

40-65 de ani

-Dacă valorile tensiunii sunt normale, continuă să-ți verifici presiunea arterială o dată la doi ani. Dacă ai diabet ori boli renale, doctorul o să stabilească frecvența cu care ar trebui să-ți verifici tensiunea.

-Bărbații ar trebui să-și verifice nivelul colesterolului o dată la cinci ani. Aceeași regulă se aplică femeilor de peste 44 de ani.

-Prezintă-te la oftalmolog pentru un control o dată la fiecare doi ani, chiar dacă nu ai probleme de vedere. După 45 de ani, consultul oftalmologic ar trebui să fie mai amănunțit, chiar să includă și un examen de detectare a glaucomului.

-Anual, fă-ți vaccinul antigripal.

-Bărbaților le este indicat un examen regulat pentru depistarea cancerului de prostată.

-De la vârsta de 40 de ani, femeilor li se recomandă, anual sau la doi ani, o mamografie. După menopauză, este indicată și o osteodensitometrie. Și femeile de până în 65 de ani care au risc de osteoporoză și care nu au intrat încă la menopauză ar trebui să facă anual o osteodensitometrie.

-În fiecare an, femeile ar trebui să facă un test Papanicolau, pentru detectarea precoce a cancerului de col uterin.

Peste 65 de ani

 -În afara analizelor de rutină (de sânge), se recomandă și un test de auz în fiecare an.

Când să facem exerciţii

Probabil, primul impuls este de a spune că ar trebui să facem exerciţii oricând în timpul zilei. Nimic mai neadevărat! Pentru ca programul de exerciţii să-și atingă scopul (de tonifiere ori de slăbit) trebuie efectuat la anumite ore din zi. În plus, se recomandă aproape 30 de minute de mișcare zilnic.

Dimineaţa este momentul cel mai potrivit pentru a face mișcare, studiile dovedind că cei care au acest obicei au mai multe beneficii: sunt mai energici și mănâncă mai bine. Surplusul de energie se datorează circulaţiei sanguine îmbunătăţite și nivelului crescut de oxigen din sânge. În plus, exerciţiile de dimineaţă dezmorţesc creierul după noapte și te vor ajuta să te organizezi mai bine în timpul zilei. Dacă faci mișcare dimineaţa, îţi vei intensifica metabolismul și vei arde calorii pe tot parcursul zilei.

Înainte sau după masă?

Dacă ai avut mereu această dilemă, atunci ar trebui să afli că cel mai indicat este să faci mișcare chiar înainte de masă. Și acest lucru deoarece activitatea fizică ajută zahărul din sânge să circule mai bine și să se distribuie mai eficient către celule. Pe de altă parte, exerciţiile după masă tulbură procesul de digestie. Dacă, totuși, vrei să faci mișcare după masă, așteaptă cel puţin 30 de minute.

Cât şi cum luăm medicamentele

OTC-urile (medicamentele care se iau fără reţetă) se pot administra la primele semne de boală, însă nu trebuie utilizate pe perioade mai lungi decât se indică în prospect. Atenţie: noile medicamente pot interacţiona cu medicaţia curentă și îi pot potenţa sau micșora efectul! În plus, pot provoca alergii. În rest, tratamentele pe bază de reţetă se iau numai cu avizul medicului.

Specialistul nostru
Dr. Radu Leon George

medic de familie
competenţă în fiziokinetoterapie

Analizele medicale ar trebui făcute o dată pe an. Este vorba, desigur, despre persoanele care nu au fost diagnosticate cu o afecţiune cronică. Este vorba despre analizele uzuale: un examen clinic și analizele de sânge (glicemie, hemoleucogramă, VSH, fibrinogen, proteina C-reactivă, TGO, TGP, uree, creatinină, acid uric, ionogramă).

Persoanelor cu risc mare li se recomandă anual şi analizele pentru depistarea hepatitei B si C, virusului HIV și sifilisului. În cazul unei afecţiuni, frecvenţa cu care se fac investigaţiile medicale variază în funcţie de recomăndările medicului curant.

Naşterea copiilor se programează?

Părinţii mai tineriau şi mai multă răbdare cu copiii

Se spune că un copil vine doar atunci când ne este dat să devenim părinţi, şi nu atunci când îl planificăm. Însă nu strică să îi dăm providenței o mână de ajutor, ne sfătuiesc specialiştii în obstetrică. De exemplu, o femeie ar trebui să stabilească să aibă un copil până în vârsta de 35 de ani. După această vârstă, riscul de malformaţii congenitale este mult mai mare. De asemenea, riscul de a pierde sarcina este de 30 la sută. Organismul mai tânăr, până în această vârstă, se reface şi mult mai repede.

Cea mai fertilă perioadă, până în 25 de ani

Femeia are perioada cea mai fertilă între 20 şi 25 de ani, însă şi în jurul vârstei de 30 de ani are şanse mari de procreare. Între 30 şi 35 de ani, fertilitatea descreşte cu 20 la sută. Femeile de peste 35 de ani au şanse de 52 la sută de a avea un copil. Pentru femeile de peste 40 de ani, şansele de a rămâne însărcinate descresc cu 70 la sută.

De ce se întâmplă acest lucru? O femeie se naşte cu un anumit număr de ovule, pe care ar trebui să le elibereze lunar, până la menopauză. Pe măsură ce înaintează în vârstă, descreşte numărul ovulelor. Când o femeie are primul ciclu menstrual,numărul ovulelor scade de la câteva milioane la câteva sute de mii. La fiecare ciclu, o femeie pierde câteva sute de ovule, dintre care numai unu sau două sunt suficient de mature pentru a putea fi fertilizate de spermatozoizi. Problema este că, pe măsură ce organismul îmbătrâneşte, şi calitatea ovulelor rămase scade.

Câte raporturi sexuale pe an?

Potrivit Institutului de Studiu al Sexului Kinsey din SUA, avem o viaţă sexuală intensă în intervalul de vârstă 18-29 de ani, cu o medie de 112 partide pe an. Între 30 și 39 de ani, media este de aproximativ 86 de raporturi pe an, ca, după 40 de ani, frecvenţa raporturilor sexuale să scadă din ce în ce mai mult (doar 69 pe an).

Mult, puţin? Asta depinde de fiecare persoană în parte și de apetitul sexual al acesteia. Nu există un număr maxim de raporturi sexuale, cum nu există un număr limită.

Taţii în vârstă, copii cu IQ mic

Din cauza modificărilor care survin odată cu înaintarea în vârstă, bărbaţii care nu se mai află la prima tinereţe riscă să nu poată concepe sau, chiar mai mult, să conceapă copii cu probleme de sănătate (autism, epilepsie, schizofrenie). Ba, mai mult, o cercetare desfăşurată la Institutul de Studiu al Creierului din Queensland, SUA, arată că bărbaţii în vârstă riscă să aibă copii mai puţin inteligenţi.

Cum se explică toate aceste tulburări? Se cunoaşte faptul că celulele din spermă trec prin 20 de diviziuni la bărbaţii de 20 de ani şi prin 840 la cei aflaţi la 50 de ani. Cu cât numărul de diviziuni este mai mare, cu atât creşte riscul de mutaţii și, drept urmare, și de afecţiune fetală.

Diferența ideală, de trei ani

Nu doar momentul în care alegi să faci un copil este important, ci şi intervalul la care se nasc copiii. Pentru mămică, este indicată o perioadă de minimum doi ani între copii (pentru a-i lăsa timp organismului să se refacă). Diferenţa dintre fraţi este importantă şi pentru dezvoltarea afectivă a acestora, în special a fratelui cel mare.

Cu cât este mai mic, cu atât va vedea în fratele nou venit pe lume un intrus care „distruge” relaţia lui cu mama. De la vârsta de trei ani, copiii dezvoltă un interes natural pentru bebeluși și simt nevoia să aibă grijă de ei. De aceea, psihologii recomandă ca diferenţa dintre fraţi să fie de minimum trei ani.

Specialistul nostru
Dr. Alexandra Crişan

medic primar obstetrică-ginecologie
Spitalul Clinic Filantropia

Chiar dacă arăţi sau nu de câţi ani ai, corpul tău știe exact ce vârstă ai, la fel și sistemul reproducător. Până în apropierea vârstei de 25 de ani, femeile sunt în perioada cea mai fertilă. După 25-26 de ani, fertilitatea intră într-un declin, mai lent în primii zece ani, apoi din ce în ce mai rapid.

Cu cât se înaintează în vârstă, cu atât este mai probabilă apariţia unor boli (diabet, hipotiroidism). Deși aceste boli nu prezintă un pericol iminent pentru o femeie care nu este însărcinată, pot deveni probleme serioase la femeile însărcinate. Studiile privind impactul vârstei înaintate asupra sarcinii au arătat o creștere a frecvenţei complicaţiilor sarcinii (naștere prematură sau diabet). Este cunoscut faptul că sarcina la o vârstă înaintată poate duce la copii cu malformaţii genetice (sindromul Down).