Cum combatem insomnia?

Aţi petrecut multe nopţi răsucindu-vă în pat de pe o parte pe alta şi încercând inutil să vă afundaţi în acea stare plăcută de adormire? Lipsa somnului poate cauza depresie, accidente,

Aţi petrecut multe nopţi răsucindu-vă în pat de pe o parte pe alta şi încercând inutil să vă afundaţi în acea stare plăcută de adormire? Lipsa somnului poate cauza depresie, accidente, probleme la serviciu şi în familie.

Insomnia este o problemă cu care majoritatea oamenilor se confruntă la un moment dat. O persoană care nu doarme suficient va fi mai predispusă la accidente din cauza somnolenţei care apare în timpul zilei, astfel că şofatul va fi o problemă. Insomniacii sunt mai iritabili şi nu se bucură de compania familiei sau a prietenilor.

Adesea, ei tind să uite lucruri şi nu reuşesc să se concentreze. Lipsa de somn este de multe ori asociată cu stresul pe termen scurt. În astfel de cazuri, insomnia poate dura de la câteva zile la săptămâni întregi, însă, de cele mai multe ori, ea se ameliorează în mai puţin de o lună.

Tulburările de somn pot deveni cronice atunci când vă faceţi griji continuu din cauza faptului că nu reuşiţi să dormiţi bine. Insomnia cronică este însă mai rar întâlnită, ea afectând doar 10-15% din adulţi.

Insomniile sunt de două feluri, spune conf. dr. Radu Mihailescu, director medical al spitalului clinic de psihiatrie Al. Obregia: insomniile simptom - provocate de o altă cauză, fie somatică, fie psihică - şi insomniile primare.

Pentru a pune un diagnostic, un medic trebuie să se întrebe în primul rând dacă insomnia e secundară unei cauze somatice ori psihice sau dacă este de natură primară.

Semnalul de alarmă

Mai întâi trebuie investigate cauzele organice. Atunci când fizic sunteţi sănătos, lipsa somnului poate indica o tulburare afectivă, nevrotică sau psihotică. În aceste condiţii, un diagnostic corect este vital. "Dacă e secundară, trebuie tratată cauza.

E o mare eroare a lua somnifere dacă eşti deprimat. Insomnia e un semnal de alarmă, ca şi durerea", afirmă Mihailescu. Psihoterapeutul Cristiana Leviţchi, de la clinica Sensart, declară că, deseori, cauza este contextul de viaţă: stres, certuri, probleme emoţionale care creează gânduri negative. "Mintea, spiritul şi trupul sunt legate.

Ce se întâmplă în corp poate să afecteze mintea şi invers. Relaţia corp-minte e foarte importantă." Insomnia e parte dintr-un context care trebuie cercetat pentru a o putea trata. "Problema e starea afectivă generală", mai spune Leviţchi.

Nimeni nu e protejat

Nu există temperamente predispuse la insomnie. "Nimeni nu e protejat de insomnie", declară Mihailescu. Din acest motiv, pentru a preveni, specialistul vă recomandă să urmaţi câteva reguli de igienă a somnului. Cea mai importantă dintre ele este respectarea bioritmului. Melatonina, hormonul somnului, este secretată în creier, ca răspuns la venirea nopţii, explică Mihailescu.

Pe măsură ce nivelul de melatonină creşte, se instalează somnolenţa şi simţiţi nevoia să adormiţi. "În jurul orei 4.00 dimineaţa încep reacţiile chimice de trezire. Un ciclu mediu de somn ţine 7-8 ore.

Deci ar trebui să mergem la culcare pe la ora 23.00. Or, la ora aia noi abia dăm drumul la televizor. Prin urmare, facem o dublă greşeală: o dată seara, când biruim mecanismele de dormit, şi apoi dimineaţa, când le biruim pe cele de trezire."

Oamenii fac o mulţime de erori, iar acestea sunt poliţe pe care le plătim mai târziu, consideră dr. Mihaileanu. "Cât eşti tânăr, lucrurile astea trec, organismul are o mare capacitate de adaptare, poate chiar să ajungă să funcţioneze în logică inversă, adică să doarmă ziua şi să lucreze noaptea."

Doctorul spune că atunci când nu reuşiţi să adormiţi este mai indicat să vă ridicaţi şi să vă ocupaţi cu altceva decât să vă zvârcoliţi în pat şi aplicând metode precum numărarea unor oi imaginare.

"Celebra aberaţie cu număratul oilor e o tâmpenie enormă, mai ales dacă persoana în cauză lucrează cu cifre. Vă daţi seama ce înseamnă? I se activează toate funcţiile creierului legate de muncă!", declară Mihailescu. O alternativă mai eficientă e dată de fitoterapie sau de tratamentele homeopate. "Se poate încerca utilizarea unor substanţe uşor sedative care nu dau dependenţă".

10 sfaturi pentru un somn mai bun

După ce aţi eliminat problemele de sănătate care vă ţineau în stare de veghe, urmaţi câţiva paşi simpli pentru a vă îmbunătăţi somnul.

1. Eliminaţi sau limitaţi consumul de cofeină, alcool şi tutun. Evitaţi folosirea stimulentelor de acest gen în special în a doua parte a zilei.

2. Păstraţi, pe cât posibil, un program regulat de somn. Mersul la culcare şi trezirea la aceeaşi oră în fiecare zi vă pot ajuta să reglaţi ritmul organismului.

3. Mâncaţi regulat şi evitaţi gustările înainte de culcare.

4. Rezervaţi-vă patul pentru somn şi sex. Încercaţi să nu vă mutaţi toate activităţile în pat, chiar dacă cititul, privitul la televizorul sau lucrul pe laptop sunt mai comode aşa.

5. Faceţi exerciţii regulate, însă evitaţi efortul fizic cu cel puţin patru ore înainte de culcare.

6. Nu staţi în pat mai mult de opt ore şi evitaţi să trageţi câte un pui de somn în timpul zilei.

7. Folosiţi seara pentru a vă linişti. Când sunteţi în pat, relaxaţi-vă şi ghidaţi-vă mintea către lucruri plăcute. Specialiştii recomandă folosirea tehnicilor de relaxare, printre care masajul extremităţilor.

8. Aveţi grijă ca în dormitor să fie linişte, întuneric şi răcoare.

9. Ieşiţi la aer. Soarele după-amiezii şi plimbările pe jos vă fac foarte bine.

10. Limitaţi consumul de lichide seara, pentru a reduce nevoia de a urina în timpul nopţii. Aveţi însă grijă să nu mergeţi la culcare însetat.

Celebra aberaţie cu număratul oilor e o tâmpenie enormă, mai ales dacă persoana în cauză lucrează cu cifre. Vă daţi seama ce înseamnă? I se activează toate funcţiile creierului legate de muncă!
Radu Mihailescu, conferenţiar doctor

Sfaturile şi informaţiile prezentate în această rubrică nu se pot substitui indicaţiilor şi prescripţiilor medicului de specialitate. Redacţia nu îşi asumă responsabilitatea pentru eventualele efecte adverse provocate de aplicarea sfaturilor publicate.