Cum ne ferim de osteoporoză

Dieta care previne afecţiunile osoase conţine, printre altele, lapte semidegresat, iaurt dietetic şi sardine în ulei Printre factorii de risc care pot duce la apariţia osteoporozei se

Dieta care previne afecţiunile osoase conţine, printre altele, lapte semidegresat, iaurt dietetic şi sardine în ulei

Printre factorii de risc care pot duce la apariţia osteoporozei se numără vârsta, fumatul, consumul excesiv de alcool şi inactivitatea fizică.

Pentru a se dezvolta normal, oasele au nevoie de o dietă echilibrată. Cele două ingrediente-cheie necesare pentru sănătatea oaselor sunt calciul şi vitamina D. În urma studiilor realizate de Fundaţia Internaţională a Osteoporozei (FIO) s-a observat că, de la vârsta de 35 de ani, distrugerea osoasă este mai mare decât formarea osoasă.

Acestui dezechilibru i se adaugă şi alţi factori care predispun la osteoporoză: sexul femeiesc, vârsta, fumatul, consumul excesiv de alcool şi inactivitatea fizică. Pentru prevenirea apariţiei osteoporozei un prim pas constă în adaptarea alimentaţiei, astfel încât aceasta să ofere necesarul zilnic de calciu şi vitamina D, importante în întărirea oaselor.

1.000 mg de calciu pe zi

Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, aportul zilnic de calciu diferă în funcţie de vârstă. Astfel, în timpul copilăriei este recomandat să se consume între 500-700 mg/zi de calciu, între 10 şi 18 ani cantitatea necesară de calciu este de 1.300 mg, pentru ca între 19-65 de ani necesarul zilnic de calciu să se reducă la 1.000 mg (1.300 mg la femeile după menopauză).

După 65 de ani, necesarul de calciu reajunge la 1.300 mg pe zi. Lactatele sunt printre cele mai bogate şi la îndemână surse de calciu. Astfel, dacă într-o zi se consumă două pahare de lapte, 40 g de brânză Feta şi o conservă de sardine, se poate ajunge cu uşurinţă la necesarul de 1.000 mg de calciu pe zi.

Potrivit FIO, lactatele sunt importante pentru prevenirea bolilor oaselor deoarece, pe lângă aportul de calciu pe care îl aduc, ele reprezintă şi o sursă importantă de proteine, vitamine şi minerale. Alte surse alimentare de calciu sunt unele legume precum broccoli, fasolea verde sau năutul; peştele întreg cu oase - sardine, hamsii; nucile, în special migdalele şi preparatele din tofu cu calciu.

Peştele gras, sursă de vitamina D

Vitamina D este esenţială pentru dezvoltarea osoasă, dar şi pentru refacerea osului după ce a suferit o traumă. Pe lângă obţinerea de vitamina D prin expunerea solară, suplimentarea aportului acestei vitamine prin dietă, dar şi pe cale medicamentoasă este necesară în lunile reci.

Deficitul de vitamina D, în cazul persoanelor în vârstă, poate duce la căderi şi fracturi. Vitamina D poate fi obţinută din alimente precum peştele gras (somonul, sardinele şi macroul); margarina, lactatele şi cerealele.