Plan alimentar pentru o dietă sănătoasă

Slăbim eficient dacă mâncăm, la ore fixe, alimente neprocesate şi facem gimnastică timp de o jumătate de oră pe zi Nutriţionistul Claudia Osterkamp, membru al Institutului de

Slăbim eficient dacă mâncăm, la ore fixe, alimente neprocesate şi facem gimnastică timp de o jumătate de oră pe zi

Nutriţionistul Claudia Osterkamp, membru al Institutului de Sănătate "Nutrilite" din Germania, ne învaţă cum să combinăm alimentele de bază astfel încât să nu depăşim necesarul zilnic de calorii.

Dr. Claudia Osterkamp a explicat că "prima regulă pentru a slăbi sănătos este să consumăm alimentele de bază în locul celor procesate". Alimentele procesate sunt cele de tipul mezelurilor (salam, cârnaţi, şuncă presată).

Dieta zilnică a femeilor trebuie să conţină între 1.200 şi 1.500 de calorii, iar cea a bărbaţilor între 1.500 şi 1.800 de calorii.

Alimentele de bază trebuie combinate astfel încât să se respecte acest număr de calorii. Dieta trebuie completată de un program susţinut de exerciţii fizice.

1 Legumele proaspete ( ciupercile, roşiile, ridichile, varza, castraveţii şi salata verde) conţin între 8 şi 35 kcal la o sută de grame. Legumele congelate şi procesate trebuie ocolite deoarece conţin arome artificiale şi o cantitate mare de grăsimi.

2 Fructele trebuie consumate după fiecare masă. Două trei felii de ananas, un măr, trei caise, patru prune, 20 de cireşe şi o jumătate de grepfrut conţin în medie 60 kcal.

3 Cerealele pot asigura cantitatea zilnică necesară de carbohidraţi. O porţie de fulgi de porumb fără zahăr adăugat, de ovăz sau de musli cu grâu integral, conţine în medie 125 kcal.

Cartofii fierţi sau cartofii noi ori orezul nerafinat pot constitui o altă sursă de carbohidraţi. Pâinea sănătoasă este cea făcută din făină integrală.

4 Laptele şi produsele lactate conţin cam 100 kcal pe porţie. Cele mai indicate sunt cele semidegresate sau degresate (0,1 la sută grăsime).

5 Carnea cea mai indicată este cea de peşte preparată la grătar, fiartă sau conservată în apă. O porţie are în medie 195 kcal. Dieta săptămânală trebuie să includă una-două porţii de peşte, gătit fără unt sau pesmet.

6 Băuturile cele mai sănătoase sunt apa minerală sau plată şi ceaiul de fructe neîndulcit.

Program de exerciţii recomandate

Mişcări de încălzire: mergeţi pe loc un minut; alergaţi uşor două minute; ridicaţi alternativ genunchii timp de un minut.

Exerciţii care întăresc inima: mersul pe loc; urcatul treptelor; folosirea bicicletei medicinale sau a stepperului; săritul coardei elastice.

Probe de rezistenţă: flotări la perete; din poziţia întins pe burtă, ridicaţi alternativ braţele şi picioarele; stând întins pe spate, realizaţi abdomene ţinând braţele pe lângă corp.